【嘉宾】

累累Lelê：@小红书 ，@小宇宙

卡洛斯马：@小红书 ，@B站 ,@小宇宙

【分享内容】

上次前瞻节目刚录好，马爷就决定还是去看箱根现场。

这次复盘，马爷和累累也带来了现场的视角，我们对每一个区都进行了复盘，总时长接近 3 小时。虽然我们拿着数据在聊，可能还是会有些纰漏，希望大家可以留言讨论。

后面两部分，收听请到：

第102届箱根驿传战国时代开启【中】

第102届箱根驿传战国时代开启【下】

强烈推荐订阅两位嘉宾的小红书和 B 站，最近有大量相关物料会放出！！！！

PS: 专注驿传 100 年的胡老师也在小宇宙开播客了：EP001: 来自箱根驿传现场的随机采访，我们在这里感受强风吹拂

吴哥和马爷102 届箱根驿传纪录片也上线 B 站：惊爆&逆袭｜102回箱根现场回顾片

我在 B 站也开通了 102 届箱根驿传高清无广中文合集，有兴趣的小伙伴可以收看。

【箱根驿传系列播客】

112 最激烈的箱根驿传@纯闲聊

113 102届箱根驿传日本媒体预测@纯闲聊

084 第101届箱根驿传赛事规则@纯闲聊

EP272: “失踪”奥运马拉松选手与箱根驿传 — 日本”春晚”缔造者的传奇故事

EP273: 从强风吹拂到箱根驿传，日本人的百年跑步情结

EP275: 101届箱根驿传往路观赛体验，如何在五区近距离沉浸式观赛

EP276: 101届箱根驿传复路观赛体验，边跑边追，看比赛看出连续剧的感觉

EP277: 箱根驿传不完全现场观赛指南 – 我们知道的都在这里啦

26. 百年箱根驿传名场面大盘点! (上期）

27. 百年箱根名场面! (下期）附第101届箱根前瞻！

28. 第101届箱根驿传赛况速报

29. 箱根驿传的故事，三天三夜也说不完

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#跑步#

这应该会是时效性最低的一期播客，因为预测的结果在这期上线后30多小时就会应验。不过，作为观赛参考，还是有一丢丢作为。

下图是日媒给所有院校的评分，第一排五家学校都是有争冠的可能性。

【101届相关系列播客】

084 第101届箱根驿传赛事规则@纯闲聊

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#跑步#

【嘉宾】

累累Lelê：@小红书 ，@小宇宙

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【分享内容】

箱根驿传要开始了。
如果你每年都会看，却总觉得“好看，但说不清哪里好看”；
如果你刚入坑，只知道这是日本最重要的大学长跑比赛；
又或者，你只是想在跑步、通勤、深夜的时候，听一期既有信息、又有人陪的节目——
那这一期，正好适合你。

这期节目里，我们没有急着押冠军。我们从出云、全日本聊到箱根本身，慢慢拆开一个问题：这场比赛真正比的到底是什么？
是王牌的速度，还是阵容的厚度？
是五区、六区的地形，还是人在巨大压力下的选择？

我们会聊到预选赛那令人窒息的 17 秒、42 秒，也会聊到那些你可能没怎么注意过、却随时可能改变比赛走向的名字。国学院、驹泽、青学、早稻田、中央——每一支队伍，都有自己的优势，也都有可能掉链子的地方。

这不是一份“预测清单”，而是一份观赛指南。
希望你听完之后，再打开箱根直播时，会突然意识到：
哦，原来这一刻，才是真正的看点。

【时间轴】

03:35 出云接力赛中高校表现分析

14:41 预选赛的分析和吐槽，机场的羁绊是什么？？

20:24 分析队伍在箱根预选赛的表现与特点

49:10 青学：无敌状态下的王牌与挑战

59:51 预测第四名与第五名归属的讨论

01:01:06 国学院大学可能受忽视，五强争霸格局成焦点

01:06:18 日本种子权争夺战：顺天堂与东京国际的强手对决

01:38:33 分析五区与六区比赛局势

01:46:19 预测驹泽在比赛中的表现与策略

01:54:27 彩蛋:今年嘉宾的箱根行程

【101届相关系列播客】

084 第101届箱根驿传赛事规则@纯闲聊

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【嘉宾】

艾琳Irene (全马PB PB310)：@小红书 、 @B站

冰糖雪梨(全马PB PB321)：@小红书

【分享内容】

大家乐于分享 PB 的经验：哪条课表更灵、补给怎么吃、配速怎么控——这些故事总带着光，像在告诉你“只要照做，你也能行”。

我们这次从故事的另一面写起：我们不聊“如何成功”，而是复盘“为什么跑崩”。两位严肃跑者把自己跑崩的经历摊到桌面上进行复盘、分享。

一起探索：为什么明明都练到位了，还是没有达到自己的目标？

【时间轴】

00:30 宛山湖\南京\上海马拉松比赛体验

13:32 上马跑后反思：能力检验与破三目标调整

21:45 长距离跑训练策略与环境适应性

26:37 马拉松训练与比赛策略的平衡

33:29 平衡训练与生活

42:33 上马直通与成绩趋势分析

【相关信息】

汉森训练法 ：056 汉森跑步训练法@跑步科普

Desiree “Des” : 058 《Choosing to Run》by Nicole Linden@读书会

艾琳向Des在上马前的提问：为何美国运动员的职业生涯会很长

Des在2025上马的纪录片：[告别只是此刻，还会始终在场]

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【时间】

2025 年 11 月 30日

这次上海马拉松的终点有两个门供选手离开，我和信哥商量好一人守一个，找刚完赛的选手进行访问，然后我们一起发布。但遗憾是没有在终点碰到信哥，不过还是通过微信问了他一个问题。

【地点】

上海马拉松赛道沿线

【时间线】

00:00 开始

01:40 赛前的鸟姐和逗逗龙的小意外

03:50 3.8 公里处的上马加油站

05:40 8.5 公里处被赛道上的佳凝认出来

06:53 信哥对于“回家”的回答

07:50 赛后访问：福内斯 家门口的比赛，线下催更PB计划

10:15 赛后访问：Luke E区出发，超级了一万多人

14:58 赛后访问：亦涵 尝试超越未果，但依然收获良多

18:58 赛后访问：Kevin 赛道上松弛加意外，依然短期内再次PB

21:53 赛后访问：佳凝 状态取决于与人的联结

23:33 赛后访问：TROY 首马sub330未果，但依然满意

26:08 赛后访问：水在烧 享受赛道比挑战自己更有意义

29:22 赛后访问：博格 马拉松也是自己的游乐园

34:28 赛后访问：蓝 和 慢慢来 没达成目标，依旧满意

38:46 赛后访问：偏北 天津人均梗王。。。。

42:35 赛后复盘：逗逗龙 跑的不满意，但依旧喜欢上海马拉松

57:17 尾声

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#跑步
#马拉松
#上海马拉松

【本期内容】

我们依据运动医学专家 Darren Morton 和 Robin Callister 的研究，探索一下岔气的原因和应对方式。

解答了这些问题：

为什么哪怕是体能很好的精英跑者，也会突然遭受“岔气”的折磨？

所谓的“岔气”，真的是因为横膈膜缺血或者腹肌抽筋了吗？

赛前喝高浓度的果汁或功能饮料，为什么反而会大大增加肚子疼的概率？

日常生活中“含胸驼背”的体态，是如何加剧运动时的腹部疼痛的？

当疼痛突然袭来时，除了停下来休息，有哪些基于生物力学的“急救动作”能快速止痛？

为什么拼命练仰卧起坐对预防岔气没用，真正的核心护盾到底应该怎么练？

所谓的“深呼吸”真的有效吗，还是说我们一直以来的呼吸缓解方式其实做错了？

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#马拉松#

#跑步#

#岔气#

#核心#

【本期内容】

你以为抽筋是因为“缺盐”？这次我们从当前的研究出发，试着讲清楚：

为什么有些人补了盐还会抽；

“酸黄瓜汁止抽”的神奇原理；

热、脱水、节奏不稳如何让神经失控；

怎么训练可以预防抽筋。

希望大家可以找到自己能够规避抽筋的一套方法，在赛道上驰骋！

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#马拉松#

#跑步#

#热适应#

#抽筋#

#补水#

#电解质#

【话题】

最近几个月一直在坊间流传的马拉松新规终于还是落地了。为了这个内容，稿件大改了三回，真是有些跟不上了。

2025 年 10 月 31 日，马拉松新规原文：中国田径协会关于进一步规范马拉松赛事相关工作的通知

考公辅导中面试热点题目 “马拉松经济”

大家可以微信扫码，查看所有的中国田联截止到 2025 年 3 月 22 日的规则文档。可以直接提问就行。但不包括这次新政的内容。

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#跑步 #马拉松 #中国田联

【时间】

2025 年 10 月 12 日

【地点】

上海天钥桥路三夫户外旗舰店

【主办方】

LaSportiva

【发言人】

喷喷@LaSportiva

佳凝@跑者日历

【主咖】

猫哥&四大恶人

【分享内容】

猫哥如何与 LaSportiva、跑者日历、四大恶人结缘，并且如何与四大恶人协同完成巨人之旅。

【相关内容】

跑者日历：EP318: 150小时的友情终极考验- 如何通过线上支持和陪伴完成330公里的巨人之旅？

Ruby的公众号长文：330KM的陪伴，故事开始和结束的地方

【图片介绍】

让人目眩的跑表

被人抓拍上了ins的猫哥

“松弛”的第一赛段

杨源墓碑

官方补给

很难望到头的长下坡

山里发现的自行车

足疗结束

与航哥和尚鹏合影

睡过头会被关门的休息点

躺在草地上看到的星空

摔跤了

和关门兔的合影(记他一辈子)

和“四大恶人”“一起冲线”

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#跑步
#马拉松
#越野跑
#巨人之旅
#LaSportiva

马特·菲茨杰拉德是一位著名的耐力运动和营养作家，也是一位经过认证的运动营养师。他是44本有关跑步和健身的畅销书的作者，其中包括《80/20 Running》、《Brain Training for Runners》、《Racing Weight》和 《Iron War》，该书入围了 2012 年 William Hill 年度体育书籍长名单 。他是 Competitor.com 和 Active.com 的专栏作家，并为Bicycling、Men’s Health、Triathlete、Men’s Journal、Outside、Runner’s World、Shape和 Women’s Health撰稿。他住在加利福尼亚州圣地亚哥。

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#马拉松#
#跑步#
#马拉松比赛#
#配速#

【跑者故事】

今天我们聊一下克莱顿·扬（Clayton Young）的备战东京世锦赛。重点他是怎么安排夏训和建立热适应。有什么高科技帮助？有什么心态能让他又取得这么好的成绩？

涉及的检测器：

Core : https://corebodytemp.com/
Stryd: https://blog.stryd.com/2025/09/10/the-road-to-tokyo-continues-watch-how-stryd-keeps-clayton-youngs-stride-on-track/

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#马拉松#
#奥运会#
#跑步#
#夏训#
#热适应#
#Stryd#

本期内容是小葵、累累、PV对《我们的箱根驿传》这本书的讨论记录。

我们并不是传统意义上的”讲书”，而是从跑者角度分享各自的阅读体验和观赛记忆。

需要提醒的是，讨论中包含大量剧透(吐槽。。。)可能是过于写实，击中了不少我们在工作中槽点。

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#跑步# #箱根驿传# #强风吹拂# #体育文学# #赛事转播#

【主题】

一早看到新闻，杰克丹尼尔斯博士于 2025 年 9 月 12 日离世，享年92 岁。所以，想和大家回顾一下这位传奇的跑步教练、训练哲学和VODT系统。聊一下，丹尼尔斯从一个“厌跑者”成长为世界级教练的故事，和他对这项运动产生的深远影响。

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#跑步#
#马拉松#
#心率区间#
#心率#

【嘉宾】

播客《三妇》的主播老蓝

我是在小宇宙搜“强风吹拂”的时候，找到三妇的。当时只有一期节目，说的就是强风吹拂。我立马留言要求串台，没想到得到回复，所以有了这期节目。

【时间轴】

🔸Part 1｜动画细节与跑步精神

00:02:03 前3分钟弹幕中的观众反应与解读

00:02:18 观众对经典场景的集体共鸣

00:04:48 灰二低谷时刻，阿走的关键激励

00:06:46 速度背后的心理素质与精神力量

🔸Part 2｜角色成长与团队协作

00:09:35 King答题成功背后的自我怀疑与克服

00:11:55 阿雪三年备考的坚持与学习成果

00:18:53 团队矛盾后的和解与默契提升

🔸Part 3｜运动与人生的哲学思考

00:25:48 非专业选手的潜力展现与运动天赋

00:26:42 从其他运动项目汲取的跨界灵感

00:35:39 运动文化在粉丝群体中的特殊表达

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#跑步 #马拉松 #武汉马拉松 #强风吹拂 #高校百英里接力赛 #高百

这本《我们的箱根驿传》的简体中文版已经上市。是箱根驿传题材中，难得的好作品。从转播和跑者两条线来叙述“我们的箱根驿传”

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#跑步#
#箱根驿传#
#我们的箱根驿传#
#池井户润#

【本期嘉宾】

小 G

【简介】

小G带来了他挑战列宁峰7000米攀登的第一手经历。作为一位跑者和户外运动爱好者，小G分享了从训练准备到实际攀登的全过程，包括装备选择、高反应对、滑坠风险以及窗口期等待等登山实战细节。通过这次极限挑战，不仅展现了户外运动与长跑训练的互补性，也揭示了商业攀登与国际登山文化的差异。

大本营Case Comp到7134登顶的海拔变化，登顶前需要攀登5300和6100两座山作为“拉练”和适应环境，全程无氧气瓶。

【时间轴】

00:00:08 小G的十年瑜伽与登山挑战

00:03:20 「因为山就在那里」的震撼

00:12:52 崇礼70公里的一些准备

00:16:52 高海拔装备

00:22:19 列宁峰最佳攀登期：7月下旬至8月上旬的窗口

00:28:21 夜攀优势：雪崩风险低，「看不见就不怕」

00:34:34 滑坠：与死神擦肩

00:41:56 列宁峰终极挑战：18小时冲顶

00:50:16 极端环境下的人性放大镜

00:55:55 成熟攀登者的心态

01:01:37 冒险邀约：九月底前一起爬雪山！

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#跑步# #马拉松# #登山# #列宁峰# #极限挑战# #高海拔#

大家好，这次我们并不是“讲书”，只是我的一些学习笔记。对于Jason Koop 教练的<极限长跑2>进行简单的总结。全部的总结和笔记，我会放到《杰克书书》的中。

全书其实有一根总线：防止在赛道上崩溃。为了达成这点， 我们需要全方面的进行训练。跑步，只是其中一个环节罢了。

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#跑步#
#越野跑#
#长跑#
#极限长跑#
#Jason Koop#

本期的内容是跑者日历在2025年上海半程马拉松前一天的听友线下见面会。说“见面会”，真是像“开会”。大家分享自己的跑步经历和第二天比赛的准备。有了“沉淀沉淀”这个梗 。😂

封面照片由 @一赞 提供。

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#跑步 #马拉松 #上海马拉松 #上海半程马拉松

今天去了新天地，看了Salomon TV与班夫中国携手推出的纪录片《姚妙—不被定义的人生》，记录了她从山村女孩到世界冠军的历程。作为Salomon TV十年来首部中国运动员主题纪录片，影片除了展现了她在越野赛道上的风采，也通过镜头讲述了她吃过的苦，受过罪。

姚妙今天也来到首发会的现场，并带来主题演讲，分享她的越野跑故事和观众的互动。
后面的录音，是从她体校毕业后，想当赏金猎人开始讲起，因为我想录的时候，已经错过她从小学到体校的经历， 音质也一般，只好请大家将就的听。。。。最后还有小部分和观众互动的内容。

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#跑步 #马拉松 #强风吹拂

#姚妙
#越野跑
#不被定义的人生
#班夫
#Salomon

这期是从 Steve Magness 的播客内容进行的搬运，有能力的听友可以直接听原文: Double Threshold Training

这期节目，双阈值训练，作为一种科学且行之有效的训练策略，已经被众多顶尖跑者和教练广泛采用。它的核心在于通过高频率、适度强度的分段训练，累积大量阈值区间的训练时间，从而提升跑者的有氧能力和比赛表现。

这一方法并非近年新兴，而是经过多代跑者的实践沉淀，结合现代运动生理学的研究成果而日趋完善。相比传统的长时间持续节奏跑，双阈值训练以更低的疲劳代价，实现了更高的训练频率和更好的恢复能力，避免了过度训练带来的伤病风险。

双阈值训练均需循序渐进，逐步建立“一天两练”，通过“六次法则”等渐进模式安全推进。训练过程中，强调“阈值线之下”的控制与体感，重视训练的个性化调整与团队的动态管理。

不同比赛项目对双阈值训练的需求和侧重点各异：田径强调项目差异化的专项训练，马拉松则视其为关键的速度支持训练。

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#马拉松#
#心率区间#
#心率#

【本期主题】

信哥和李犁教练的对谈内容，是近期大众跑者的热点话题。非常荣幸被信哥邀请一起复盘了李犁教练的跑步训练的理念和哲学。

我们讨论了训练方法、心态调整、恢复技巧以及比赛策略，强调长期主义的重要性，提倡合理的训练和恢复，避免过度训练和不合理的期望。还讨论了跑步中的学习能力、自信的培养，以及面对失败和不确定时的积极态度。

【关键字】

长期主义，恢复，训练，大众跑者，课表，无伤，耐力运动，跑步播客，训练负荷，慢跑，健康

【时间轴】

00:00:00 开场

00:06:20 跑步训练与恢复的重要性

00:12:26 恢复的“成本”和方法 （关于恢复的播客内容）

00:18:54 跑步：健康与效率的平衡

00:22:42 运动训练中的负荷控制与受伤预防

00:27:17 跑步训练中的数据监控与身体反馈

00:29:29 有效跑量与垃圾跑量的辨析

00:33:29 跑步训练中的策略

00:42:45 目标设定与执行 （大素百公里的复盘）

00:54:29 跑步：动态冥想与身心合一

老哥写的笔记：

00:58:25 高阶运动手表数据的合理使用

01:03:37 跑步中的自律与自由：摆脱数字奴隶的束缚

01:09:02 通过睡眠和HRV来检测身体

01:15:35 跑步训练中的天赋、沟通与长期目标

01:22:41 运动受伤：面对不确定性与成长

01:26:02 培养自信与提升学习能力的重要性

01:34:05 Breaking 4 突破自我

01:42:53 夏季跑步训练：有效提升与避免受伤

【信哥的SNS矩阵】

微博

小红书、

B站

抖音

知乎

小宇宙

全网同名ID：言信Shayne

这期节目整理了一些我们经常会在各种自媒体平台看到的几种训练法，尽量消除对这些训练法的偏见和刻板印象。

可以看的出，这些训练法的发明者为了让大家慢下来有多拼！

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跑步训练法合集

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#马拉松#
#心率区间#
#心率#

【话题】

随着上海半程马拉松的排名公布，今年上马的直通名额都已经花落各家。今天就来试着复盘一下今年的直通战役

【2025上海马拉松直通路径】

2024年10K精英赛：男子200名 37:47 ，女子100名 45 分出头

2025年女子半马 ： 直通成绩 1:33:37

2025年苏河半马： 男子149名 1:24:16， 女子99名 1:39:02

2025上海半程马拉松 ： 男子199名 1:17:55 ， 女子100名 1:33:37

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#跑步 #上海马拉松 #上海半程马拉松 #马拉松

今天下午，参加了2025 Adidas SUMMIT 结营式。现场佐藤爱斗、安岛莉玖、上原琉翔、吉田蔵之介、黑天然、太田苍生这6箱根选手和大家进行有问答和互动。

这段音频之后的活动，就是接力比赛，会有很多视频在小红书和微博，按 #YouGotThis，#adizero零系列 ， #adizero破纪录成瘾 这三个Tag来找，一找一个准。

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#YouGotThis
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2025年上海半程马拉松又快要开始了。这次受邀而来的有佐藤爱斗、安岛莉玖、上原琉翔、吉田蔵之介、黑天然、太田苍生这6痊箱根选手。这期节目就先简单介绍一下他们，看看他们经常穿啥跑鞋、是怎么一步步成长成箱根驿传选手的。

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这期是从 Steve Magness 的播客内容进行的搬运，有能力的听友可以直接听原文: The Truth about Lactate Threshold

这期节目，他深入探讨了乳酸阈值的科学原理及其在训练中的重要性。他旨在纠正对乳酸的常见误解，强调其作为运动燃料而非疲劳直接诱因的角色。在播客中他还讨论了乳酸阈值的定义、测量挑战、影响因素，并提供了无需实验室检测即可识别和通过不同训练方法（如阈值跑和交替跑）提高乳酸阈值的实用建议。此外，还涉及乳酸阈值训练在不同赛程备战中的定位以及平衡有氧与无氧能力发展的重要性。

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#跑步#
#马拉松#
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马拉松比赛中，科学的比赛策略比冲动更能带来好成绩。无论是首次参赛者还是有经验的跑者，负分段或匀速配速都是最稳定有效的方式，避免前程过快导致撞墙。心率控制适合新手防止冲太猛，有经验者则可结合主观感觉微调。使用功率计（如Stryd）可帮助稳定输出、克服环境影响，适合数据导向的进阶跑者。老年跑者更应注重配速稳定与安全强度。合理使用节能技巧如跟跑、跑切线，也能节省宝贵体力。马拉松不是比谁冲得快，而是比谁更能合理分配体能、执行策略到底。做好计划、信任计划、执行计划，就是通往PB的关键。

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#马拉松#
#心率区间#
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#马拉松策略#

【分享嘉宾】

小葵

十人以外的强风吹拂

“你喜欢跑步吗？”——强风吹拂圣地巡礼（东京段）&东京跑旅

【话题】

因为佳凝南哥在跑者日历聊了 EP273: 从强风吹拂到箱根驿传，日本人的百年跑步情结，收到小葵的留言：

小葵是朋友推荐阅读了《强风吹拂》并对其背景故事深感兴趣。在观看与跑步相关的比赛和内容时，他不仅分析人物，也对跑步本身有了更深刻的理解。跑步对他而言，不仅是锻炼身体，更是一种成长和团队精神的体现。他分享了自己学到的具体跑步技巧，并对即将到来的比赛充满期待，展现了对跑步社区的期待和对跑步文化的热情。

00:00强风吹拂开始的跑步之旅

02:19讨论动画、小说与真人版电影的观感及角色设定

05:39运动基因的觉醒?

13:47对跑步题材动画和小说的深入讨论

53:12动画场景实地探访与身临其境的体验

01:15:15哪吒与强风吹拂的动画对比及角色成长讨论

01:22:02评价运动员心理状态与跑步技巧

【聊天时提到】

奥特曼造型的路灯：

在动画中有注意到这个路灯吗？

小葵的”圣地巡礼“：

尼拉的成长：

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#跑步 #马拉松 #武汉马拉松 #强风吹拂 #高校百英里接力赛 #高百

【话题】

我应该是2023年就买了原晋教练写的《變強，沒有終點！箱根驛傳奇蹟總教練育才治軍的47個心法》，拖拖拉拉的到过年前才看完。但今天不是分享这书的，但通过这书的前言，我对原晋教练的兴趣有所提高，随之找了一些关于原晋教练执教青山学院大学的新闻、访谈之类的内容。试着把他从执掌青学到夺冠这条时间线整理了一下。

图一：84届箱根驿传，关东学联跑出了历史最高排名，青山学院的横田竜一在冲刺时的“微笑”。

图二：85届箱根驿传，取得22名。但笑的更灿烂了。

图三：101届箱根驿传，微笑的名场面。

图四：神野大地的规划目标管理表

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【嘉宾】

PV

累累Lelê

Lin

节目中说的一些TIPS、美景、现场的照片和视频，在嘉宾小红书中也有介绍。

【101届相关系列播客】

下面10期，我串了2期，大家找找😂

084 第101届箱根驿传赛事规则@纯闲聊

EP272: “失踪”奥运马拉松选手与箱根驿传 — 日本”春晚”缔造者的传奇故事

EP273: 从强风吹拂到箱根驿传，日本人的百年跑步情结

EP275: 101届箱根驿传往路观赛体验，如何在五区近距离沉浸式观赛

EP276: 101届箱根驿传复路观赛体验，边跑边追，看比赛看出连续剧的感觉

EP277: 箱根驿传不完全现场观赛指南 – 我们知道的都在这里啦

26. 百年箱根驿传名场面大盘点! (上期）

27. 百年箱根名场面! (下期）附第101届箱根前瞻！

28. 第101届箱根驿传赛况速报

29. 箱根驿传的故事，三天三夜也说不完

【附录】

聊天时涉及的UP主：

佳凝：小红书、B站

南哥：小红书、

胡老师：小红书、B站

聊天时说到的封面:

累累Lelê最后说到的小众的鞋子：

定制的鞋垫牌子：zamst

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【话题】

和佳凝、南哥录了一期《从强风吹拂到箱根驿传》，对101届箱根驿传的规则研究了一下。所以在这期播客进行一些分享。

预选赛地图：

【赛事信息】

第101届东京箱根往返大学接力赛资格赛

第101届东京～箱根往返大学接力赛

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#跑步 #马拉松 #强风吹拂 #高校百英里接力赛 #高百

【书籍介绍】

找出一个人口稀少的国家是如何在耐力运动中占据主导地位的，并获取高性能的蓝图。

挪威长期以来在北欧滑雪和帆船等运动中涌现出众多冠军，但新一代运动员已经出现在耐力运动领域，他们在跑步、自行车和铁人三项中打破记录，夺得奖牌。

体育记者布拉德·卡尔普（Brad Culp）剖析了挪威方法的崛起及其精细的科学协议，这些协议颠覆了关于训练和表现的长期信念。

挪威以其崎岖的地形和恶劣的天气，有一种使竞争者为任何考验做好准备的方式。卡尔普探讨了斯堪的纳维亚文化如何融入一种独特的生物-心理-社会方法来提高表现。他还介绍了那些正在颠覆耐力运动世界的运动员、教练和科学家。他们的秘密？大量的低强度训练，穿插着艰苦的双阈值训练，这似乎将勤劳者变成了胜利者——他们知道何时该保留实力，何时全力以赴。

《挪威耐力》是一个真实的故事，讲述了如何运用纪律和决心来克服看似不可能的困难，实现突破性的表现。卡尔普通过介绍美国职业运动员如何重新配置他们的训练，使之更像挪威的雅各布·英格布里森（Jakob Ingebrigtsen）和克里斯蒂安·布鲁门费尔特（Kristian Blummenfelt），以及耐力运动员如何采用相同的方法来追求自己的高性能，来强调这一点。

马里乌斯·巴肯（Marius Bakken）是挪威方式的先驱者之一，

他的网站：http://www.mariusbakken.com，

他合作的论文：https://www.mdpi.com/1660-4601/20/5/3782/pdf?version=1677037200

【挪威模式的训练强度分区建议】

彩蛋：猪爸来上海托信哥给我带的挪威模式巧克力😁

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#马拉松训练 #跑步 #马拉松 #间歇训练 #间歇 #强度课 #强度训练

【问题收集】

从完整训练的角度考虑，一年的全马比赛次数是否控制在1-2场比较合适？且间隔时间要在半年附近？

全马比赛的过程中应该是以脂肪代谢为主，那么日常应该如何针对这一点进行训练呢？普通的有氧慢跑是否应该通过空腹的方式，让身体习惯消耗本身的脂肪？

身高是步频上不去的理由吗？

跑耐乳酸对全马和半马成绩的作用分别是？

怎么来判断一个业余跑步爱好者的天花板？运动员们是 top1% 所以好计算，但是普通大众呢？如何知道自己是属于哪个 %？以及每个 % 对应的天花板在哪里？BQ 线是业余大众通过一段时间（可以很长）的刻苦训练都可以达到的吗？

再细说说LSD怎么跑吧，L只跑25左右，S比马配慢30秒左右可以吗？

怎么合理制定下一个半马和全马的目标 和半马总是不敢冲是什么原因… (全马pb3:29:47 半马pb1:42 )

那要不聊聊哪种瑜伽对跑步有益吧

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#跑步#
#马拉松#
#心率区间#
#心率#
#马拉松策略#

【书籍介绍】

IronFit’s Marathons after 40

【作者介绍】

唐·芬克是国际知名的铁人三项和跑步教练兼作家。通过他们的公司 IronFit℠ (www.IronFit.com)，唐和他的妻子梅兰妮利用他们的创新训练方法，训练了四大洲数百名运动员，使他们取得了个人最佳成绩和突破性的表现。

除了担任教练，唐·芬克还是一名优秀运动员。他参加过 30 多次铁人三项比赛（2.4 英里游泳、112 英里自行车和 26.2 英里跑步），并创下了许多年龄组冠军和赛道记录。唐在 2004 年佛罗里达铁人三项赛上以 9:08 的成绩创下 45-49 岁年龄组运动员的最快成绩之一。唐还在 2002 年夏威夷大岛举行的超级男子世界锦标赛（6.2 英里游泳、262 英里自行车和 52.4 英里跑步）中名列前三。

【以下是一些需要注意的事项】

恢复

随着年龄的增长，身体从剧烈运动中恢复所需的时间会逐渐延长。

训练量是跑步时间、跑步时的强度和跑步频率的组合。最佳的马拉松训练策略是在每周的训练计划中安排完整的休息日和积极的恢复日。

大多数 40 岁以上的运动员需要在每次强度课表之间间隔两天。

最佳的马拉松训练方法是在强度课表之间安排 2-3 天中等强度的有氧运动，或 2-3 天中等强度的交叉训练。

每周至少要安排一天完全休息。

自由跑量

对于许多 40 岁以上的运动员来说，每周跑步六天通常不是最好的方法。

过度的跑步会导致受伤和沮丧，因此许多 40 岁以上的运动员会将交叉训练纳入他们的训练计划。

自由跑量是指通过交叉训练获得相当于跑步的益处。

在选择交叉训练活动时，请考虑对您的身体状况的影响、便利性和可及性。

设定马拉松目标时间

为马拉松选择一个好的目标时间通常是一个可能实现的目标，但需要付出一些努力才能实现。

确定马拉松目标时应考虑以下标准：

过去的马拉松成绩

其他距离的过去比赛成绩

三大关键训练的结果

乳酸阈值测试结果

心率训练

许多运动员在“困难的日子”里训练强度不够，而在“轻松的日子”里训练强度过大。

身体的两个主要能量系统是有氧能量系统和无氧能量系统。

确定最大心率和心率训练区的最准确方法是进行测试。

女性的最大心率往往略高于男性。

其他重要注意事项

在开始任何训练方法之前，请咨询您的医生，了解任何疼痛、疼痛或其他健康问题。

热身和放松对于预防受伤至关重要，尤其是在 40 岁以上时。

为所有训练和比赛做好适当的补给和补水，这一点至关重要。

选择适合您的生物力学和生理机能的跑步鞋和比赛鞋。

为了避免在比赛当天出现意外，请为“可能的天气情况”、“比预期更热的天气情况”和“比预期更冷的天气情况”打包比赛服装。

不要训练过度，要逐渐增加训练量，并确保获得充足的睡眠。

避免错过训练，并制定一个计划来弥补错过的训练。

40 岁以后制定马拉松训练计划时，倾听您身体的声音并根据需要进行调整非常重要。

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#马拉松#
#心率区间#
#心率#
#马拉松策略#

【书籍】

骄阳下，我们一起奔跑

繁体版淘宝有售，但需要预定1-3个月。

【介绍】

在肯尼亚卡普塔加特的一个僻静训练营中，这座位于东非大裂谷海拔近 8,000 英尺的小镇，三十多位世界级跑步运动员，包括奥运冠军、世界纪录保持者和有史以来最快的马拉松运动员（比如基普乔格，菲斯·基普耶根，杰弗里·卡姆沃勒），共用简单的宿舍式房间，每周六天忍受艰苦的训练。这些坚定、奉献和无私的跑步运动员之所以能成为这样的运动员，是因为一个名叫帕特里克·桑的人。桑是这项运动中最伟大、最不为人知的教练之一，他的运动员称他为“生活教练”。

在书中，探讨了桑对他的运动员的影响——包括他与埃鲁德·基普乔格格独特而长期的关系——他们在为推迟的东京奥运会和其他比赛做准备。

还见证了两届纽约市马拉松冠军杰弗里·卡姆沃勒在一次意外事故后奇迹般康复，并努力赢得他的第一枚奥运奖牌。在刚结束的2024年纽约马拉松，他跑出了2:08:50成绩名列第五。

世界上最具统治力的中距离跑步运动员之一菲斯·基普耶根，在第一个孩子出生三年后，她试图在 1500 米比赛中创造历史性卫冕。

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#马拉松#
#奥运会#

【话题】

一年一度的上海马拉松抽签公布了，又是几家欢喜几家愁。上马的中签率是很低，但还是有不少“方xuán法xué”的。我这里分享一些自己看到的上马抽签。

【2024上海马拉松直通方法】

2023上海10K精英赛 男子前400名（39分出头）、女子前200名（47:39）运动员可获得 2024上海半程马拉松参赛名额(但2024年10K精英赛，只有男子前200，女子前100名能直通2025年上半马)

2024 阿迪达斯10K竞速赛 男生前80，女生前20和团体第一，获得上半马名额。 （男生第八十名35:37，女生第二十名41:33）

2024上海半程马拉松 ， 男子前200名( 1:19:24) ， 女子前100名 (1:34:03)

2024上海女子半程马拉松赛 ，前200名 (1:35:16)

2024上海苏州河半程马拉松赛，男子前150名（148名 1:29:05 ）、女子前100名 (1:43:18)

2023上马线上跑100名通过抽签获得直通名额的参赛者。

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【跑者故事】

克莱顿●杨 （Clayton Young）是一位美国职业马拉松运动员，曾在2019年赢得NCAA 10,000米冠军。早年通过学校的“里程俱乐部”培养了对跑步的热爱。在高中时，他成为美国顶尖越野跑学校之一美国叉高中的一员，并赢得了州冠军。随后，他获得了杨百翰大学（BYU）的奖学金，成为大学田径和越野跑队的重要成员。

大学毕业后，克莱顿选择全职投身职业跑步，尽管初期职业生涯面临伤病挑战，但他在2023年成功复出，赢得了美国8公里和20公里公路赛冠军，并在芝加哥马拉松中跑出2小时08分的成绩，达到2024年巴黎奥运会参赛标准。克莱顿以其科学的训练方法和坚韧的心理著称，依靠家人、信仰以及训练伙伴康纳·曼兹的支持，他不断提升自我，展望未来，他将继续努力，力争在巴黎奥运会上取得优异成绩，并为2028年洛杉矶奥运会做好准备!

克莱顿杨奥运课表：

034 当我谈论跑步时，我在谈论什么，伪@读书会

011 跑者之道@读书会

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#马拉松#
#奥运会#
#跑步#

【手表什么用】

开始跑步要买手表吗？

a. 手机

b. 手机+心率带

c. 手表功能需要多少？

佳明的心率带：

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#跑步
#跑步手表
#运动手表
#GPS
#心率
#功率训练

【分享嘉宾】

Joice 和 17度

【话题】

两位都是代表学校参加过高校百英里接力赛的。17度是跑步经验非常的跑者，Joice是被比赛和强风吹拂的后劲入坑到高百和全马中。两人一个冷静浪漫，一个热情努力。虽然说这期强风吹拂的含量不高，但能听到两位的高百的经历也是非常有趣的。

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#跑步 #马拉松 #武汉马拉松 #强风吹拂 #高校百英里接力赛 #高百

【最大摄氧量】

最大摄氧量是评估身体有氧能力的关键指标，它反映了在运动中每分钟能吸收的最大氧气量。实际运行中，最大摄氧量并不完全等于速度或成绩，而是在一定氧气摄入下达到的极限状态。提升最大摄氧量依赖于增强心肺功能和优化肌肉使用氧气的效率。要听到最后哦，某些同学说不定可以试试这种方法来提高比赛成绩。

00:00澄清最大摄氧量与跑步表现的常见误解

04:20提高最大摄氧量：心肺功能与肌肉效率的重要性

14:01提升跑步表现的关键因素

19:47跑步效率与最大摄氧量：一个误区

21:46如何考虑海拔、温度和湿度对马拉松成绩的影响

25:23理解最大摄氧量与运动表现

播客中说到的配图：

在今天的播客中，参考的四本跑步书籍，分别是：

1. 《Advanced Marathoning》 —— 由Pete Pfitzinger所著，专注于马拉松训练的科学方法。

2. 《The Science of Running》 —— Steve Magness所写的一本深入探讨跑步科学的书，解析了如何通过科学手段提高跑步表现。

3. 《Daniels’ Running Formula》 —— 由著名教练Jack Daniels编写，书中提出了跑步的训练方法和理论，是许多跑者的必读书目。

4. 《The Secret of Running》 —— Hans van Dijk和Ron van Megen合作撰写，书中通过物理和生理学的原理，解释了跑步表现的核心要素。

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#最大摄氧量 #最在摄氧速度 #跑力 #丹尼尔斯跑步方程式 #丹尼尔斯

【嘉宾】

春晴同学

【话题】

春晴的中考体育和跑步生活经历，可以给广大未来准备参加中考的同学和考生家长很好的参考。他强调了正确装备、科学训练和保持积极心态在体育考试中的重要性，同时也分享了跑步如何成为个人成长和健康生活的关键因素。

02:02 如何应对变化的考试形式？

05:57 培养跑步技能的埃塞尔比亚式训练

11:55 如何在初中体育考试中取得好成绩

29:50 体育课的付出与收获

47:45 运动的重要性与好处

53:42 选择适合中考的跑步鞋

01:05:41 从吴哥到跑者日历

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#跑步 #中考体育

【嘉宾】

白老师

迪谈盖论的Eddy

【话题】

今天我们聊了下80-90年代（大多是80年代），我们几个是怎么在上海过夏天的。从吃、玩、运动、纳凉一个个说过来。

封面照片摄于建国西路。

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#上海话 #沪语

【卡诺瓦教练】

雷纳托·卡诺瓦是一位享誉国际的长跑教练，他曾是意大利最年轻的国家队教练，并在1970年代培养出多名世界级运动员。卡诺瓦不仅训练过意大利运动员，还曾担任卡塔尔国家田径队的主教练，并在2013年至2015年期间成为中国马拉松国家队的外籍教练。他的训练方法注重基础耐力和比赛专项耐力，采用周期化的训练体系，包括过渡期、一般期、基础期和特定期，以及著名的“支撑阶梯”理论，通过不同速度的跑步训练来提升运动员的耐力和速度。

卡诺瓦为什么离开中国： 传送门

帮中国说话的帖子：传送门

【训练周期】

引导期：这个阶段大约持续三周，主要是帮助你建立一个良好的身体基础。不会做太多高强度训练，而是进行一些长距离的慢跑，甚至加入一些简单的力量训练。

基础期：大约持续两个月，逐渐增加跑步的里程和强度。通过长时间的跑步，提升你的有氧基础，为后续的专项训练打好基础。

专项期：训练将更加接近比赛强度。这个阶段的训练更侧重于速度和耐力。

特定期：这是整个训练周期中最重要的阶段，进行大量的比赛速度训练，让你的身体完全适应比赛的节奏和强度。

【配速设定】

如果比赛配速是每公里3分，那么卡诺瓦会建议不同类型的训练中以不同的百分比来跑步：

恢复性训练：比赛速度的60-70%之间，配速在每公里4分17秒到4分30秒之间。

基础训练：比赛速度的75-85%之间，配速在每公里3分31秒到3分45秒之间。

专项训练：比赛速度的90-95%之间，配速在每公里3分09秒到3分20秒之间。

特定训练：接近比赛速度，甚至略快，比赛速度的95-105%之间，配速在每公里2分51秒到3分09秒之间。

【马拉松训练的特殊性】

对于马拉松选手来说，卡诺瓦的训练方法有一些特别之处。传统观点认为，马拉松运动员需要大量的里程积累，但卡诺瓦认为，重点不在于跑多少，而是在于如何跑。

他特别强调“长时间快速跑”的重要性。这种跑步不仅能提高你的耐力，还能训练身体在快速跑步时更有效地燃烧脂肪。这对于那些准备马拉松的选手来说，是一个非常关键的训练内容。

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#中国田径 #中国马拉松 #马拉松 #跑步教练 #马拉松教练

【嘉宾】

小杨同学： 小红书， 小宇宙

【话题】

小杨同学跑步三年，正常入坑跑步训练一年左右，成绩斐然。但她在追求目标的时候，经常反省自己跑步的初心。并不想仅仅为了达到目标成绩的那一个瞬间，而更专注于日常每一次跑步给自己带来的正向反馈、积极的作用。她就是想成为一名成绩要好，过程也要开心的跑步者。

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#跑步 #马拉松 #跑者故事 #跑步训练 #马拉松训练

【话题】

HIIT（High-Intensity Interval Training）是指一种高强度间歇训练方式，它特别适合于不同水平的跑者，包括精英选手、业余选手、业余精英选手甚至是普通人群。尽管如此，每个人的HIIT训练量、训练类型以及强度都有所不同，并且并不一定非要达到极限强度才能提升最大摄氧量。在实施HIIT训练时，不应仅看具体的训练距离、组数和休息时间，更重要的是关注其中的训练负荷分配情况。例如，一次800米亚瑟式间歇训练和一次1600米间歇训练虽然在距离上有较大差异，但如果将亚瑟式的高强度应用到1600米上，可能会导致大多数人在训练后无法继续。正确的做法是结合个体实际能力和复合安排，找到合适的训练强度和持续时间，同时考虑到天气条件等因素的影响，合理调整训练计划。

本期聊了聊高强度间歇训练(HIIT)对不同水平跑者的好处，特别是它如何提升最大摄氧量和跑步经济性。针对最大摄氧量和跑步经济性这两个影响长跑成绩的关键生理因素，节目提供了一系列训练方法，包括利用最大摄氧速度进行大量训练，以及通过坡度跑、弹跳训练和特定速度的短跑来提升表现。还讨论了在夏季高温环境下训练的策略和如何通过各种训练变量达到提高最大摄氧量的目的。一位前铁三运动员分享了他通过最少剂量训练法成功备战马拉松的经历，展现了科学训练带来的可能性。节目指出，高效的训练不仅能够显著提升运动表现，还能保持良好的工作生活平衡。

马拉松的能力表

HIIT训练的4种类型

巴西跑者 Carlos da Costa在1998年柏林马拉松打破当时全马记录20605，前25周的训练课表结构

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#马拉松训练 #跑步 #马拉松 #间歇训练 #间歇 #强度课 #强度训练

【话题】

有同学问了在夏天的课表配速应该怎么制定，我就啰啰嗦嗦的说了几句。。。。。

【VDOT Running 计算器】

1. 在线版本：https://vdoto2.com/calculator，

2. iOS版本 ：下载

3. 安卓版本：Play商店，

   体感温度换算表格：

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#跑步 #夏训 #马拉松训练 #vDot #配速

【话题】

一些研究者们从网上搜集了92个针对次精英马拉松跑者的训练计划，分析了这些计划的跑步训练强度和量，并根据训练量将它们分为高量（每周超过90公里）、中量（65至90公里）和低量（少于65公里）三个类别。

研究发现，在比赛前最后八周，高量训练计划建议每周跑量平均为105公里，中量为58公里，低量为44公里。这些训练计划的强度分布遵循金字塔结构，大部分训练集中在中等强度区域，高强度训练所占比例较小。

研究还指出，尽管存在一些限制，比如没有证据表明这些训练计划的有效性，但这种量化分析方法有助于缩小科学与实践之间的差距，为制定马拉松训练计划提供了有用的起点，并为业余跑者提供了测试最佳实践假设的基础。

此外，研究者们还讨论了训练计划中的一些关键元素，比如训练周期、训练强度分布、以及如何根据不同跑者的需求定制训练计划。他们建议未来的训练计划应该使用一致的语言和描述，以确保那些遵循计划的跑者能够清晰理解，并使研究人员能更有效地比较不同训练计划的效果。

【关于强度分区】

论文中的强度分区，其中关于心率分区是基于最大心率百分比。

如果对应到储备心率分区法，应该是：

所以论文中说的Zone1和2，是储备心率的Zone0和1。

【相关引用】

原文地址： https://www.researchgate.net/publication/372375687_Quantitative_Analysis_of_92_Sub-Elite_Marathon_Training_Plans

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【嘉宾】

Joey

【话题】

Joey分享了自己从0开始跑步训练，在2年内自己对跑步的认识和收获。他分享了自己的日常训练安排和时间管理。他还谈到了加入信哥的夏季的训练营，以及如何通过科学训练提高自己的跑步成绩。聊天中还提到了跑步训练中的心理因素、训练周期、强度训练、恢复方法以及个性化训练计划的重要性。此外，还讨论了跑步训练中使用的各种设备和工具，如Stryd、心率监测、功率算法等，以及如何根据个人情况调整训练计划。

00:00:00 忙碌生活中的跑步爱好者:挑战与收获

00:06:51 跑步训练与竞赛经历分享

00:13:08 使用STRYD进行跑步训练与比赛策略

00:19:35 双阈值训练法及其影响

00:32:40 美国田径教练考试和学习

00:45:06 备战马拉松:策略与实践

01:08:09 乳酸阈值训练法及其应用

【相关引用】

最近在看的书《Run Elite Greatest Distance Runners》

致力于双乳酸训练的教练bakken

美国路跑俱乐部，joey所在的俱乐部和教练机构

Steve palladino, Stryd功率训练教练

Hayden hawk Local legend，隔壁村圣乔治的越野跑运动员，和Joey一起跑过几次轻松跑

Cam levinsLOCAL LEGEND, 本村儿cedar city雪松城的马拉松运动员，PB205，加拿大记录。

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【嘉宾】

K同学

【话题】

就像这一期才是我们聊天的“本体”一样，K同学的“本体”其实是二次元。对于强风吹拂的书、电影、漫画、动画都仔仔细细的看过多遍。以至于写出的大纲是“图文”混合排版。

【聊后感 by K同学】

和您聊著聊著好像知道自己想說的到底是什麼意思了。之前有一種陰陰的想法，但作為語言輸出其實需要一定梳理整合，聊完似乎明晰了許多。

喜歡跑步嗎?如此簡單的問題，為什麼就不能脫口而出一個答案?或許跑步對於阿走，對於曾經的灰二，與站立行走相比，只是一種生理運轉更加熱烈了的存在形式。如果真的入Yuki所言，心臟都壽命大約是20億次跳動的時間，跑步也不過是一種加速燃燒生命的狀態罷了。

如穆薩、如尼古一樣，大方地說出自己就是熱愛其所在有何不可?竹青莊就是這樣一個包容而安心的地方，讓彼此不必在乎外部環境的紛擾，坦然地面對內心真實的呼喚。青春熱血又不是貶義詞，雙子說，這不過是我們的天性。也或許對於Yuki、對於 King，別樣的姿態賦予了他們新的視角，帶他們看到不曾見過的風景，恰好能讓他從一時的迷惘與焦慮中少有些振作，有勇氣去尋找其他的可能性。

對於習慣了長期奔跑的野狗，竹青莊下同吃同住的夥伴們不自覺地成為了他所歸屬的族群。彼時一個人奔跑在賽道上，卻也不再形單影隻。哪怕如王子般習慣在異次元的世界裡獨自遨遊靈魂，也因曾肉體感受過同頻震動的美妙而不由自主向前追逐夥伴的背影。神童下定決心，“享受”了一路同甘共苦，最後的旅程絕不能缺席。“我們之所以能跑的無盡遙遠，正是因為我們有能回去的地方。”阿走雖然還不太能編織出這樣的詞句，卻學會了熟練地駕馭腳下的速率。

“吶，看到頂點了嗎?”頂點是什麼?更快?更高?還是更強?至少我相信在通向頂點的途中會邂逅不曾預見的風景。“你喜歡跑步嗎?”或許你的答案是與否，並不能改寫我的故事。不過，接下來不到一年的時間裡，願不願意協力與我，踏上探詢的跑道?

【配图】

漫画：

关于“野狗”

阿走进入心流

终点前的“欢迎回来”

象的时间和鼠的时间

穆萨初登场

电影：

笑着撞线的阿走

阿雪说阿走的世界是遥不可及的绝境。

动画 ：

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【嘉宾】

K同学

【话题】

这原本是一期《强风吹拂》，但嘉宾的专业和经历都非常有意思，导致不经意的把时长拉长到了3个半小时。然后我决定，先把对话中关于跑步训练相关内容挑拣出来，单独先发一期，强风吹拂的内容下周再发。

K同学目前在加拿大求学，研究生课题是关于运动疲劳方面的选题。这个也是通过她的留言我才得知，所以就邀请来听听专业人士的分享。PS.她在跑者日历五群。

对话中提到“圈速130-140”，是指400米操场用1分30秒到1分40秒的时间跑完，配速345-410。这个知识点麻烦大家记一下，听的时候会用到。

00:30 探索跑步训练与学术研究之间的联系

07:19 五个月从头备战全马的经历

13:22 跑步与青少年体考

22:07 运动疲劳与训练策略

33:50 跑步的多重意义

39:47 对跑步的态度与社会现象

44:58 跑步中的心流状态

51:48 体育启蒙与专业训练的融合

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【书友】

@佳凝

【书籍】

《The Longest Race》

【作者】

卡拉·古彻从小就怀揣奥运梦想。她从小就擅长跑步，大学毕业时就得到了耐克的赞助合同。2004 年，她被邀请加入一支神秘的、资金雄厚的新团队，即耐克俄勒冈计划。在长跑传奇人物阿尔贝托·萨拉查的指导下，这似乎是一生中难得的机会。卡拉很快就赢得了世界锦标赛奖牌，参加了奥运会，并站在纽约和波士顿马拉松的领奖台上，就像她的教练一样。但在幕后，萨拉查隐藏着不可告人的秘密。他突破了反兴奋剂规则的底线，创造了卡拉所经历的虐待文化，她在书中首次披露了其程度。与此同时，耐克多年来一直支持阿尔贝托，并证明自己有能力实施令人震惊的厌恶女性的企业行为。

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【作者】

TJ Murphy 曾担《Outside》、《Runner’s World》和《铁人三项》的编辑或专栏作者。 他还是多本书的作者或合著者，其中包括《Inside the Box》、《Ready to Run》和《Unbreakable Runner》。 同时也是三叶草跑步俱乐部的私人教练和主教练。马拉松PB2小时38分钟（加州国际赛，1991年）。

Brian Mackenzie 是一位在人类压力适应表现领域具有创新精神的先驱。他致力于开发和应用定制方案，以优化人类健康和表现。他的工作涵盖呼吸、运动、力量、体能和耐力训练方法的整合。使用他为提高表现而制定的改编训练方案，他成功完成了西部各州的100英里赛和洛杉矶山顶的100英里赛，加拿大的铁人三项赛（2004年）。他与其他人合著了几本畅销书，包括《Power Speed Endurance》、《UnBreakable Runner》和《UnPlugged》。这些书评估了新兴技术与人类表现的整合。他的客户包括德勤、Google、美国军方、加拿大军方等。目前，Brian是Shift公司的创始人兼首席执行官。

【CFE 训练方法的核心原则】

1.技巧至上：跑步是一种需要学习和练习的技巧。提供了一系列训练方法，帮助跑者改善跑步技巧。

2.力量和体能训练：提倡 CrossFit 训练，它结合了体操、举重和高强度间歇训练等多种元素，提供了多种 CrossFit 训练方案。 强调训练的多样性和强度，不断挑战身体的适应能力，提升训练效果。

3.恢复： 恢复与训练同等重要。高强度的训练需要足够的休息时间，才能让身体充分恢复和适应。

4.营养：营养是健康和运动表现的基础。 提倡低碳水化合物、低炎症的饮食，以避免血糖波动和胰岛素抵抗，并促进脂肪燃烧。 鼓励跑者根据自身情况进行饮食实验，找到最适合自己的饮食方案。

【全马比赛前三周课表】

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【分享嘉宾】

网一

【话题】

网一通过分享自己的跑步经历，聊了不少跑步对自我发现和生活观照。起初，她被《强风吹拂》激发，将跑步视为身心旅程的开始。跑步不仅增强了体质，也成为了心灵探索的源泉，增强了内心世界的探寻及对日常美好的感知。用“空心茶”的概念形容其生活态度。我们只是拿 《强风吹拂》做了个引子，聊的有些发散😂

这里再分享一首，网一做词的歌曲，《否则呢》

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【FIRST 计划核心原则】

FIRST 计划基于五个重要的训练原则：

渐进性超负荷： 训练强度和时间逐渐增加，让身体适应并不断进步。

专项性： 训练内容针对跑步的特定模式、强度和持续时间，高效提升跑步能力。

个体差异： 每个跑者身体状况和训练反应不同，计划需根据个人情况进行调整。

收益递减定律： 随着体能提升，训练带来的进步会逐渐减缓，需要更科学的训练方法。

可逆性： 停止训练会导致体能下降，保持训练的持续性至关重要。

【训练计划内容】

FIRST 3Plus2 训练计划包括每周三次关键跑步训练和两次交叉训练：

跑步训练：

间歇跑： 提高肌肉代谢乳酸的能力，增强肌肉力量和速度。

节奏跑： 提升乳酸阈值，增强耐力。

长跑： 提高有氧能力和耐力，为比赛打下基础。

交叉训练：

游泳、骑自行车等： 增强心肺功能，提高整体体能，降低受伤风险，并为跑步肌肉提供恢复的机会。

训练水平在3小时完赛的，三种训练法的训练配速：

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白老师

迪谈盖论的Eddy

【话题】

话接上回，有了大家的盲目鼓励，我们这里也盲目自信的再录了期上海话播客。我们三个分享了碰到过的“戆事题”（傻事情）。

从我上半马赛道加班，说到老白误入奔牛节被牛追，最后到Eddy的无实物发糖。。。

奔牛节现场倒地不忘拍照的被牛追的人

西班牙每年6月的朝圣之路（不是电影，是实拍）

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【书籍】

马拉松比赛时绝不能做的35件事

【作者】

作者中野修一，是日本的体能教练，给很多长距离的田径选手做指导，最为出名是给福原爱做个人教练。他擅长运动障碍预防以及生活习惯病的预防。

【简介】

现在马拉松比赛重新开启，大家又踏上了比赛之路。特别是在这两年大家在健康上，投入了更多的时间和热情，选择跑步的朋友也更多了。虽然平时我们进行了很多跑步方面的训练，但对于要跑比赛还是有些陌生。

书中写了35条关于马拉松比赛的实用建议，全书并没有教大家如何训练，只说了“比赛”这一个话题。可以结合我们上一期的《跑步的197条守则》中关于比赛部分的内容进行交叉阅读更为有趣。

我去年在淘宝看到了台湾的翻译版本，而且店家很好心的把目录放在了“商品详情”页面，我这一看，书是不用买了。我把截图放文末，你看看。。。。

一些引用 ：

1.佳凝挑战用4周从新开始准备全马： EP122:收下这份“救命课表”

2.简体版本的购买链接：JD

3.豆瓣链接

4.[淘宝中本书目录截图]

5.有关心率的介绍; EP144:跑步与心率

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【书籍】

Choosing to Run: A Memoir

【作者】

Desiree “Des” Nicole Linden（原名Davila；出生于 1983 年 7 月 26 日）是一位美国长跑运动员。她代表美国参加了2012年伦敦奥运会和2016年里约热内卢奥运会女子马拉松比赛。 2018年，她赢得了波士顿马拉松比赛的冠军，成为33年来第一位赢得该赛事女子组冠军的美国人。她保持着女子 50K 世界纪录 2 小时 59 分 54 秒

电漫老师写的2018波士顿马拉松的文章

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【分享嘉宾】

亚茜

【话题】

亚茜是通过思洋知道我这个节目，她三浦紫苑的忠实粉丝，对作者的作品有着深刻的理解和独到的见解。还分享了自己如何在跑步中与书中的阿雪、王子、灰二等角色产生共鸣，感受到了他们的成长和变化。他还对其他角色的性格特点和他们之间的互动关系进行了的分析。

谁知道这四部电影的海报和这次“规劝”阿雪跑步有什么关系？谢谢！

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无论你是否跑步，只要喜欢这部作品，请加我微信：SrJackCM，我们一起聊聊

【人物简介】

汉森训练法，在欧美的影响力是非常高的。随手看到的各类训练营或者一些跑步装备品牌的课表，多多少少都有汉森训练法的体系和强度分区方式。

但汉森，并不是一个人。而是Kevin Hanson和Keith Hanson两兄弟一起建立的训练营和训练方式，给美国培养了很多奥运选手。

这期，我们一起聊聊汉森的训练营和训练法，看看是不是真是像普遍认识的“铁血训练法”。

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这本书后续会慢慢，慢慢更新在杰克书书

作者：Matt Fitzgerald
最伟大的运动表现来自头脑，而不是身体。

几十年来，精英运动员已经知道这一点，现在科学正在了解为什么这是真的。教练马特·菲茨杰拉德（Matt Fitzgerald）在他引人入胜的新书《How Bad Do You Want It？》中，研究了十几场关键比赛，以发现精英运动员增强心理韧性的惊人方式。

菲茨杰拉德通过激动人心的比赛报告和对精英的赛后采访，让您置身于跑步、自行车、铁人三项、XTERRA 和赛艇等十几场史诗般的比赛中，让您置身于令人心跳加速的动作中。他们自己的话强化了研究发现：强大的心理健康让我们接近真正的身体极限，使我们比身体更强壮的竞争对手更具优势。每一章都探讨了精英运动员变革时刻的方式和原因，揭示了强大的新心理生物学原理，你可以练习这些原理来锻炼自己的心理健康。

耐力表现的新心理生物学模型表明，耐力运动中最重要的问题是：你想要它有多糟糕？菲茨杰拉德这本引人入胜的书将永远改变你回答这个问题的方式，并告诉你如何掌握心理心理学而不是肌肉。这些课程将帮助您突破极限并充分发挥潜力。

揭示了新的心理生物学发现，包括：
心理韧性决定了你能达到身体极限的程度。
为艰苦的比赛或锻炼做好准备可以将表现提高 15% 或更多。
冠军们已经学会了如何付出更多他们所拥有的。
提高绩效的唯一方法是改变你对努力的看法。
在压力下窒息是一种自我意识。
你在日常生活中的态度与你对运动的态度是一样的。
没有尽可能快的东西，只有比以前更快。
最快的赛马场是观众最吵闹的赛马场。
对训练的信心与训练本身一样重要。

【周更】

跑者日历

PB计划

装备说

杰夫说

跑了再说|跑步播客

今天有跑步

特别捧场

沈乌贼的星辰大海

跑什么-跑步播客RUNNERCAST

落日赛道FM

【一月多更】

迪谈盖论

肆无忌惮fearless

跑步有话说

【不定期】

信口开合跑步播客

信日漫谈跑步播客

奥吴来唠唠

跑圈速递

不只聊跑鞋

HD播客|体育运动深度访谈

请回答「阿拉斯加」

对牛谈勤

【跑者单人播客】

跑出趣玩

南说

懒肉闲娱

【非跑步播客的跑步内容推荐】

第16话：9.6分神作《强风吹拂》，不求最快，只为最强！

科学系统，合理上瘾，快来围观我们的反内卷运动方式

Ep112 2024了，必须跑次马拉松！

【静待花开】

慢摇慢摇

今天出门了

山雨小月跑步播客

【往期推荐】

2023跑步类播客推荐@纯闲聊

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马上又快到了比赛季。这时候又会有些跑者，会有要“救命课表”，这通常指的是在短时间（4-6周）内准备全程马拉松的训练计划。世上真有这东西吗？

如果这东西是“石中剑”般的存在，那谁是“亚瑟王”能适配它呢？

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适合新手的入门书介绍

047 被名字耽误的跑步入门书@读书会

有一定基础的跑者写课表的一些规律

004 像大佬一样写课表(上) 3/9

某一次线上跑步训练营开营

010 记一次跑步训练开营@开会

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【嘉宾】

白老师

【话题】

老白做为一名明年本命年的跑者，最近三场马拉松都稳定PB2分钟（307-305-303），离破三还有1场半的距离。我们一起复盘他的训练和比赛。

所以，下场比赛，破三还是不破呢？？

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018 像”大佬”一样跑步@读书会

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大家好，这期开始，开设了【跑步教练】栏目。第一期，说说亚瑟·莱斯利·利迪亚德（Arthur Leslie Lydiard，1917年7月6日－2004年12月11日），是一名新西兰跑步运动员和田径教练。他被誉为有史以来最伟大的田径教练之一，并因普及跑步运动并使其在体育界流行而受到赞誉。他的训练方法基于强大的耐力基础和周期化训练。

【人物简介】

利迪亚德出生于奥克兰，在桑德灵厄姆长大。他就读于伊登代尔学校和阿尔伯特山文法学校。他童年的大部分时间都花在了成为一名鞋匠上。二十多岁时，利迪亚德发现自己的健康状况每况愈下，开始跑步的自我训练，后成为奥怀拉卡运动俱乐部的教练。 1950年，利迪亚德在奥克兰举行的大英帝国运动会上参加了男子马拉松比赛，两次获得第12名，2 :54:51。在 60 年代，他将穆雷·霍尔伯格 (Murray Hallberg)、彼得·斯内尔 (Peter Snell) 和巴里·麦吉 (Barry McGee) 送上了 1960 年罗马夏季奥运会的领奖台。在利迪亚德的指导下，斯内尔在1964年东京奥运会上赢得了两枚金牌。随后受他指导或受他的教学方法影响的著名运动员包括罗德·迪克森、约翰·沃克、迪克·夸克斯和迪克·泰勒。 在 1962 年新年荣誉奖中，利迪亚德因其对体育事业的贡献而被授予大英帝国军官勋章。 1990 年 2 月 6 日，利迪亚德被任命为新西兰勋章的第 17 名成员，这是新西兰的最高公民荣誉。 2003年，他还成为新西兰田径协会的终身会员。 2004 年 12 月 11 日，阿瑟·利迪亚德 (Arthur Lydiard) 在德克萨斯州巡回演讲期间疑似心脏病发作去世。

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【嘉宾】

大素@懒肉闲娱

这期十分有幸请到了到了在日本学习艺术的大素，来聊聊她和跑步的关系。认识大素是通过PB计划，她说自己是“体力劳动者”，看了她关于电锯的评测，我信了。

00:20 播客取名是来源于“托梦”

04:17 创作灵感来源和跑步经历

08:22 无意发现自己能跑很久

13:09 首半马提前5小时到比赛现场

16:56 日常跑步的线路

21:06 在黑人选手面前自测10K

24:56 青山学院选手每天都跑过楼下

33:09 训练不跑30K，也破四的富士山马拉松

37:57 日本跑步文化中的争议和坚持

42:15 跑步对于身心健康的影响

50:40 爸爸的“跑步时间”

下图是大素创作的跑者表情包，请大家关注一下，第二套已经在路上了哦。

【往期推荐】

044 关于第一次看箱根驿传的所有@纯闲聊

011 跑者之道@读书会

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【嘉宾】

累累Lelê

这次请了累累Lelê一起分析了书中描写的角色和情节，并提到了她从小的运动经历到参加首半马的经历。还聊了留学生穆萨在日本留学期间的经历和心结，以及他与神童的友谊。八卦了一下叶菜子到底喜欢谁。此外，她还把现实中的箱根驿传选手和作品中的人物做了些匹配，我听的也收获良多。

勘误：安原太阳是去花王，不是养乐多。

【附录】

涉及的视频：

累累 Lelê的箱根视频收藏合集

【往期推荐】

044 关于第一次看箱根驿传的所有@纯闲聊

011 跑者之道@读书会

【项目进度】

017/100 人

无论你是否跑步，只要喜欢这部作品，请加我微信：SrJackCM，我们一起聊聊

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《亚索赛事锦囊》是一本满满TIPS的书，任何级别的跑步爱好者都可以找到自己需要的内容。整书通俗易懂，没有什么高深的词汇，同时还分享了他参加过的5公里、10公里、半马、全马、超马等经典赛事的经验、建议及靠谱攻略。

此外，《亚索赛事锦囊》中还有给初跑者、跑步老手的针对性训练计划，干货满满的书。

【书友】

@佳凝

【书籍】

《亚索赛事锦囊》：微信阅读

【作者】

Bart Yasso的职业生涯始于1987年，当时他加入了备受尊敬的《跑者世界》(Runner’s World) 杂志。在这里，他不仅是一名编辑和作家，而且更重要的是，他开发并推广了《跑者世界》赛事赞助计划。这个项目对于跑步社区具有重大意义，因为它为跑者世界与超过7000场赛事建立了合作关系，影响着约400万跑步者。

在他的职业生涯中，Yasso不仅是一名撰稿人，还是一位跑步大使和激励者。他通过各种公共演讲、活动参与以及他的写作，激励了无数跑步爱好者。他的影响力远远超出了他的文章和训练计划，扩展到了整个跑步社区和文化。

Yasso的成就不仅限于他的职业生涯。他对跑步运动的贡献和推广，使他于某个时期被纳入美国跑步名人堂(Running USA Hall of Champions)。这不仅是对他作为一个运动员的表彰，也是对他作为一位跑步文化推广者的认可。

【往期推荐】

之前播客里提到的一些“干货”，做为呼应一下这期。

038 “科学训练“的套路@纯闲聊

010 记一次跑步训练开营@开会

007《朝圣波士顿马拉松》@读书会

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【嘉宾】

白老师

迪谈盖论的Eddy

【话题】

这次目的只是单纯想用上海话做期播客。和老白谋划已久，试探性的问了下Eddy是否有机会一起录，没想到Eddy一口答应。

这次的话题很散，从上海话到学生时代做的运动、再从做瑜伽聊到跑步、还有从粮票到繁花。😂

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011 跑者之道@读书会

018 像”大佬”一样跑步@读书会

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【嘉宾】

杜同学

【话题】

杜同学当时主动约了一起聊强风吹拂，为此他写了几千字的笔记。看完笔记我还以为他看的原著😂。

我们聊了动漫中的一些细节、转折点、每个人的信息（比方说，你知道 KING的全名吗？）。还聊了聊商学院的训练方式、上海有哪些适合跑步的地点。

【附录】

刘国正力挽狂澜的比赛 ： 完整版，精简版

【询问】

有谁知道海报上的小姐姐是谁？

【往期推荐】

021 灰二是大谋略家?@强风吹拂

032 双胞胎的区别还是蛮大的 @强风吹拂

029 曾经的跑步比赛观众：三三@强风吹拂

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016/100 人

无论你是否跑步，只要喜欢这部作品，请加我微信：SrJackCM，我们一起聊聊

我基本上把身边去过第100届箱根驿传的同学都召集起来录了这期节目。涉及了从出行、安排、计划、赏男等等内容。

信息量有些大，本来打算分成三期，想想还是一次发了吧。可以当成《跑者日历》箱根专辑的下集听。

Tips: 中间有一段4名女生在聊“你Pick哪个孩子“的话题，两名男生完全无法融入😂

【嘉宾】

Crownie

曼仔

PV

累累Lelê

fan同学

节目中说的一些TIPS、美景、现场的照片和视频，在嘉宾小红书中也有介绍。

【附录】

聊天时涉及的UP主：

佳凝：小红书、B站

南哥：小红书、

胡老师：小红书、B站

博哥：B站

涉及的视频：

春夏秋冬

绊之物语

【往期推荐】

曼和PV关于《强风吹拂》的分享：

017 是吹进我心里的风@强风吹拂

fan同学把《强风吹拂》进行的再解构：

021 灰二是大谋略家?@强风吹拂

《跑出肯尼亚》的作者深入日本，对驿传的解读：

011 跑者之道@读书会

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【嘉宾】

《跑了再说》的主理人，大望鹿

【话题】

和大望鹿也是约了一段时间录这期播客，正好趁新年伊始和箱根驿传100周年之际，我们终于达成了。

我们从这本书开始慢慢聊起，从跑步对身边人的影响，一直谈到了跑步的意义。

【往期推荐】

021 灰二是大谋略家?@强风吹拂

032 双胞胎的区别还是蛮大的 @强风吹拂

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015/100 人

无论你是否跑步，只要喜欢这部作品，请加我微信：SrJackCM，我们一起聊聊

我看到书名《偏跟山过不去》还以为是一本关于越野比赛内容的书，没想到是说徒步的。但看下去也非常有意思，索性就将错就错的读完了。

【书友】

@佳凝

@南子

【书籍】

《偏跟山过不去》：微信阅读

《A Walk in the Woods》：亚马逊

【同名电影】

林中漫步

【作者】

比尔·布莱森（Bill Bryson）是一位美国作家，以幽默风格的旅行文学作品闻名。他的著作涉及旅行、英语语言及科普知识等多个领域，代表作包括《美国制造》、《全民蠢萌的美国》、《全民自黑的英国》等。布莱森的作品融合了幽默、细腻的观察以及对人性的深刻洞察，广受读者喜爱。他的书籍多次获得国际奖项肯定，成为当代最受欢迎的作家之一。

【阿巴拉契亚小径】

阿巴拉契亚小径（Appalachian Trail），简称A.T.，是一条位于美国东部的徒步小径，全长约2,200英里（3,540公里），从佐治亚州的斯普林格山延伸至缅因州的卡塔丁山，穿越14个州。这条小径最初于1921年提出，并于1937年完工。自那时起，小径不断进行改善和变更，于1968年成为阿巴拉契亚国家风景小径。小径由31个徒步俱乐部、多个合作伙伴维护，由国家公园管理局、美国森林服务局和非营利组织阿巴拉契亚小径保护协会共同管理。小径大部分位于森林或野外，但也有部分穿越城镇、道路和农场。每年有超过三百万人徒步该小径的部分路段。除了主线路以外，还有延伸段从北部延伸至加拿大及更远地区，从南部延伸至阿拉巴马州和佛罗里达州.

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【嘉宾】

陈呤书@喜欢趣跑 主理人

【话题】

起因是收集了一些大家对于喜欢趣跑的改进意见给到书总，想想要不请书总来聊聊喜欢趣跑训练平台是怎么从线下回归线上，训练平台是怎么一步步搭建起来，之后会往什么方向发展。

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【嘉宾】

白老师

【话题】

白老师上周为了和贝爷同场竞技，跑了瓦伦西亚马拉松。虽然没有破三，但也跑出自己的PB成绩，同时也是国人第三！

我们聊到了赛道的独特之处、个人训练小技巧、比赛时的策略，还有赛中的补给。白老师还分享了他的训练计划和参加在线训练营的趣事。封面是白老师从飞机上拍下的比赛终点。

下图是这场比赛各年龄组的”掉速图“：

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【嘉宾】

放掉比赛海阔天空的警察蜀黍@326

被手表耽误的文青@344

【话题】

约了警察蜀黍和文青，聊了下今年的上马。用ChatGPT总结了对话，一眼看上去就是什么都说了 😂。对2023年的上马，最后的评价，有吐槽有肯定，有吹不黑。

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【话题】

上海马拉松还有2周就要开始了，这次请了杨神和警察叔叔一起聊了下今天苗江路发生的一些事情，跑步对大家意义和影响、跑马和上马的一些话题。

00:00:00 苗江路发生的争议

00:13:36 警察交涉和跑步爱好者的话题

00:22:44 跑步和马拉松在中年人中的影响

00:31:46 谈运动恢复和习惯养成

00:42:22 物质丰富的下一代需要坚持的运动

00:47:42 体育对专业人士的重要性

00:57:29 跑步带来的改变和影响

01:07:07 跑步的乐趣和个人感悟

01:19:01 跑步比赛策略和训练习惯

01:26:40 马拉松备战中的细节问题

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【书籍】

《跑者脑力训练手册》：中文简体，英文原版

【作者】

杰夫·布朗博士是哈佛医学院临床精神病学系的副教授，同时也是一位积极倡导者和认知行为心理学的专家。他的研究和教学工作主要集中在如何通过心理学策略微调大脑，以改善生活质量和提高个人的心理健康。他的专业技能和贡献已经得到了美国专业心理学委员会的认可，他获得了临床和认知行为心理学的认证。

除了在私人诊所工作，布朗博士还在一些公开活动中发挥了他的专业技能。他是波士顿马拉松医疗队的心理学家，曾经亲历过波士顿马拉松爆炸事件，为那些在事件中受伤的人提供了心理援助。他的工作不仅限于在比赛当天提供临床咨询和干预，他还在赛前赛后为运动员提供心理辅导和支持。此外，他还是《跑者世界》杂志的科学顾问委员会的成员，为该杂志提供科学咨询和建议，以帮助读者更好地理解跑步的心理学。

【话题】

00:00 跑者脑力训练手册的作用

04:38 六个心理学策略

11:18 多个目标的好处

15:52 自我暗示对跑步的作用

26:51 跑者心流

34:46 跑步的仪式感和“迷信”活动

44:02 关于撞墙的一些讨论

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我最近发现了XHS一种很新的用法，请人录播客！ 这期的嘉宾也是从XHS上请来的。也终于找到一位并不跑步，但也喜欢强风吹拂的读者。

她发了一篇非常动人的笔记：[不要一味只追求速度，那只会让人变得空虚]，所以我就斗胆去试一试邀请。

【嘉宾】

包包小姐

【话题】

00:15 强风吹拂与热血漫画的不同之处

10:00 跑步与人生的探索

29:06 强风吹拂中的失败与共处

38:07 灰二的坚持与挑战

43:51 作品与人生启示

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014/100 人

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【嘉宾】

Sunny，现华理戈19领队

【话题】

00:15 如何从5.6K开始入坑跑步

10:51 长达1年多的康复经历

24:08 戈赛训练模式与马拉松训练模式的碰撞

37:26 马拉松训练的经验和总结

42:30 跑步中的身体状况和训练建议

59:02 从跑步中获得的收获

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这期的原意，是想找几个刚跑好10K比赛的小伙伴线上聊一下。没想到聊出一大框有的没有，大家就随便听听哈。

最重要的是，我迟到了。。。。

所以我是中间加入的聊天，但最后的最后聊飞了~~~

但聊飞这段，和跑步已经没什么关系。聊到了中年人的救赎，生活工作跑步的优先级，他人和自我等等。

我是建议两位嘉宾把没有放进这期的职场内容，放到自己的播客中。期待~~

【嘉宾】

junjun/文青/雷总/冬冬

【冷知识】

上海10K精英赛自2016年创办以来，已经逐渐发展成为一项备受认可的专业赛事。起初，它是一个初创赛事，但在短短几年内，它得到了社会的高度赞扬和广泛好评，并不断升级，成为全球仅有的六场世界田联精英标牌10公里赛事之一。2019年，赛事得到了世界田联铜标认证，而在2020年，它进一步获得了世界田联精英标牌认证。

所以，上海10K精英赛也是“六大”哦。

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【嘉宾】
阅读博主小孔

我在xhs上刷到这样一篇关于《强风吹拂》的笔记，然后试着邀请了阅读博主小孔参与录制，没想到很爽快的答应了下来。

她和我们分享了关于自己在海外跑步的经历和对于这本书的一些看法。听之前，可以先看下她写的笔记：

【嘉宾书评】

竹青庄的十个人在清赖灰二的“处心积虑”下终于决定参赛日本田径盛事—箱根驿传。十个人中除了主角藏原走和队长清赖灰二是专业的田径选手，其余人此前都不曾与跑步有什么瓜葛，是普通的废柴大学生。

而这样的杂牌长跑队伍，在经过灰二一年时间的魔鬼训练之后竟成为一匹黑马，在10*20km（约为）的接力赛中出人意料地取得了第10名的成绩。这一年中他们挥洒的汗水，永不言弃的精神，纯洁的友谊是这本书中蕞热血又蕞动人的部分，使我时常热泪盈眶。青春中总得有一段这样义无反顾、并肩作战的日子吧。

• 🏷️读《强风吹拂》，代入感实在太强了。
  队员们比赛时我会不由自主地同他们一起紧张，获胜后心中按耐不住喜悦，就好像自己也在现场和他们一起欢呼。

书中的每个人物都是那么的可爱，带来了太多嘴角上扬的时刻。队伍灵魂人物-清赖灰二、追寻跑步真谛-藏原走、神经大条又聒噪的双胞胎-城太和城次、英俊的漫画宅男-王子、尼古丁中毒的万年留学生-尼古学长、酷爱猜谜节目-king、黑人留学生-穆萨等。他们都个性鲜明，在训练中付出万分努力，既可爱又可敬。

• 😉在新加坡时我曾经跑完过半马，蕞近一两年因为各种原因我很少跑步了，已经好久没体验到跑步时枯燥难耐但跑完后酣畅淋漓的那种感觉了。如果你跟我一样曾经热爱跑步，那不如阅读这本书，或许我们又将重新迈出奔跑的步伐？

• 🖇️蕞后，摘录一些书中的精彩句子。
  ✨“信念发出的光芒，永远存在我们心里。在黑暗中照亮延伸向前的道路，清楚地为我们指引前方。”

✨“这样很好，就这样跑下去，前往更远的地方。就算全身燃烧成灰烬也无所谓。看!那里闪耀着璀璨光芒。还差一点点。就快到了。”

✨“只要努力就一定能成功，其实是一种傲慢。”

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013/100 人

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【嘉宾】

白老师

【话题】

在第34期的时候 ，我们读书会斗胆聊了村上春树的《当我谈论跑步时，我在谈论什么》。结果炸出了一位村上春树的铁粉，白老师。

白老师现在定居在西班牙，已每天早上4点钟跑三角形公园若干圈闻名于国内各个跑步类播客群^_^。去年已经BQ，但自己觉得还差那么点意思，今年练到现在已经达到全马破三水准。

白老师的另一项绝技是咖啡拉花，曾经做过樱木花道头像的拉花。

下图是白老师做的村上春树的周边。

【推荐】

非常适合跑强度课表时听的：80年代的经典荷东Disco

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【书友】

@佳凝
@南子

【话题】

标题里多了个“伪”，其实书我们都好好读了，但聊的都不止于这书，更像是聊天，都是被书里的故事和文字激起的涟漪。（你看我这儿“涟漪”都会用了。）

大家的感叹是，这书以前真是没完全看明白。跑过步，吃过苦才能多懂一些书中的含义，多一分和村上的共情。

【往期推荐】

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【配乐】

村上喜欢的 Dear Heart by Houston Person

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【嘉宾】

三三同学

是今年PB计划首马班的学员。在一次5K测试后的跑步日志中，暴露了自己强风吹拂爱好者的身份，立即被拉来聊聊这部作品。

除了聊作品，也聊了自己是在什么样局促的情况下，重新开始跑步，以及发现在身边的一些关于跑步的故事（比方说在昆明看到国家队和六道大在拉练）。

【嘉宾文摘】

5K测试的反馈：
气温27，湿度80%，雨后阴天闷热。因为操场跑道有积水，难免会绕到外道，所以没使用操场模式。今天严格按课表做了测试前的热身和休息，出发感觉很轻松，手表提示快了，自己还不信，不过还是老实降了点速；跑完2k，感觉不行了，想躺下，心想这就是跑崩的意思吧，尽管心有不甘，但腿已经自动降速，进入第四公里，是以“离终点越来越近”的心理在跑，已经顾不上配速，所有行为都是为了跑完，最后200m想刻意冲一下，但冲不动了，就这样吧。测试结束以为连慢跑都完不成，结果静立深呼吸一分钟就缓过来了，之后的慢跑稍一迈腿心率就超，所以跑走结合控心率完成的。今天跑前一小时吃了全麦面包喝了奶，测试过程中打嗝两次，很难受。空腹跑从来不会这样，下次再尝试别的跑前饮食，找到适合自己的。最后成绩定格在25分04秒。

另外我想分享一下跑测试的一个体会，就是千万别听书！
测试前我在听播客和听歌之间抉择，最终决定听书，选了《强风吹拂》阿走区间新那个部分，我想这一定能给我些力量吧。可事实恰恰相反。
当我以五分跑完第一公里的时候，耳机里听到的是：“最初一公里竟然有选手只用了2分40秒！……”听得我崩溃，侮辱性极强。
当我奋力迈腿摆臂的时候，耳机里正好在念王子的嘀咕“这种跑法，有点别扭啊……”，真的，我感觉那就是在对我说。
当我愈发跑得艰难，又正好念到“只要努力就一定能成功，其实是一种傲慢。……”我当下就对自己来气：是啊，我这么努力跑到底是为什么啊啊啊！
此外，在跑得生不如死只能机械绕圈圈的时候，听到正在念“阿走不想被禁锢在永无止境的椭圆形跑道中，却又无法从中逃脱……”天哪，这不就是我此刻的心声？！
其实，书里的这些部分我看过几遍，但这一次伴随着测试的聆听让我有别样感受，结束了痛苦的测试，我突然体会到书里说的“周遭所有声音远离，大脑冷澈又清晰”，我发现这些运动中的痛苦我还可以忍受，并且享受痛苦后的收获，那就是又拓展了自己在跑步这一领域的边界，这很棒！

【联系到我】

微信:SrJackCM

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【播客平台】

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【项目进度】

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无论你是否跑步，只要喜欢这部作品，请加我微信：SrJackCM，我们一起聊聊

前几周去了次敦煌，看了听了不少丝绸之路、敦煌、玄奘的历史。想到以前声东击西也请到过候杨方教授《丝绸之路》的故事，但这里推荐《三味真火》中的对谈，同时拿《大内密谈》中说玄奘是“唐代战狼”对一下对比。

重走丝绸之路，与玄奘在同一棵树下休憩

vol.803 盂兰盆会藏神机 唐代战狼历艰辛

很神奇的嘉宾，建议不要看shownotes直接听，完全猜不出他现在的谋生技能是什么。

命运齿轮转运时

视角很独特，或者说很专业的一期节目。说迪士尼公主们的心理问题，听听看有多少你喜欢的公主中招了。

聊聊迪士尼公主的心理问题

也是上个月新发现的好播客。同样是读书播客，和文化有限的气质完全不一样，把书当故事娓娓道来。

克里特岛：阳光、海龟、实话和二战战场

日本也快能去了，听听留学过日本的番薯有什么美食推荐，还有在日本什么颜色的衣服容易被查身份证。

日料最美妙打开方式是去小店

现在诈骗真是经常会被大家提及的话题，这期节目通过真实的20个投稿让大家了解真实的诈骗就在身边。

20个真实投稿为你点亮反诈人生

嘉宾是机场的安检人员，对飞机的知道真是对答如流，真是让我长知识的一期节目 。

和机场安检人员聊《劫机7小时》

仙境之桥我是经常拿来给小朋友旅游路上听的节目，主播是几个妈妈在等娃睡着后进行远程录音。把一些二次元作品和甄嬛传，用自己的方式再说一遍。播客版本的故事会。

《大理寺日志》少年猫青天之起风了，神都洛阳就乱起来吧！

《十万个冷笑话》不分敌我的吐槽

微信推送的助听器广告。。。。。

今天的投稿嘉宾是吴思洋。之前在日本工作过一段时间，因为大学时练空手道，在运动方面也是打下了基础，再之后慢慢接触到了跑步运动。

他为了这期节目事先和我进行了长时间的沟通后再录制，从动画 、电影 、动画、原作四个方面进行了阐述。介绍了日本文化，对作品中的Bug进行了讨论，特别是对其中几个人物进行了剖析。

最后嘉宾还分享了自己如何“跟着灰二练长跑”的心得。

00:02:54 强风吹拂的动画与小说的关系: 四个作品的综合解读

00:09:34 不同年级的同学在田径部的故事

00:11:38 大一学生的形象塑造: 漫画、动画和小说的不同表现形式

00:25:10 提出改善田径队训练的方法和建议

00:30:50 意外的结果，但他们的成就值得称赞

00:36:11 王子的毅力

00:42:27 隐藏在吐槽背后的贡献King哥的故事

00:45:05 真实而又平凡的大四学生“社恐”的跑步人物

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ED: Reset

这次我和@佳凝、 @南子 、@喵姐 一起读的书是《Out of thin Air》，繁体版本

繁体版本介绍：

一個人跑步是為了健康，
想要有所改變，你必須跟別人一起跑。

全球有兩個國家主宰了長跑的世界，一個是肯亞，一個是衣索比亞。

為什麼這兩個國家有這麼多世界紀錄保持人？

我們沒有答案。

但西方的運動科學家和醫生，卻把來自衣索比亞和肯亞的跑者視為「天賦異稟」，將他們的傑出表現歸咎於遺傳優勢和海拔高度的地理優勢，還有他們的「貧窮」。

對此，年輕的衣索比亞跑者說：

「科學家不懂時間，醫生不會跑步。」

我們以為運動科學和實驗室測試主導了最高水準的全球體育運動，但對於衣索比亞的跑者來說，學習跑步的最好方式就是實際去跑，越多越好。

所以「貧窮」是優勢嗎？

「是」也「不是」。

對於衣索比亞人來說，「貧窮」絕對是劣勢，不可能是優勢。他們真正的優勢不在於貧窮，而在於他們扭轉貧窮劣勢的信念。

身為人類學家，也是英國長跑選手的作者麥可．克羅利，為了完成他的人類學博士研究而來到衣索比亞進行田野調查。他與妻子分隔兩地，加入當地的運動隊，每天摸黑起床，跟他們一起搭上巴士跋涉到各個地方跑步，讓自己痛苦萬分，卻又無法自拔。

在衣索比亞的這段期間，麥可跟他們一起搭車，一起移動，一起跑步，一起訓練，一起睡覺，一起吃飯，一起生活也一起參賽，這不僅是一次田野調查，也是麥可在跑步上和人生上的一趟旅程。他在尋找的不單是衣索比亞跑者強大的原因，還有他們跑步的智慧和魔力，最後他不但順利拿到了博士學位，更找到了意想不到的答案。

「為什麼衣索比亞『有』這麼多世界紀錄保持人？」

也許我們不該這麼問，真正的問題應該是：

「為什麼衣索比亞『能有』這麼多世界紀錄保持人？」

當我們跟著麥可的文字進入衣索比亞的跑步世界，我們會發現，「有」很正常，如何「能有」才是他們跑步哲學的奧祕所在。

「跑步就是這樣。你沒辦法在跑步的時候從心所欲，在你成功之前將會有起有伏。」

對衣索比亞跑者來說，跑步是工作，他們只會在自己蘊藏某種願景時跑步，也唯在這種情況下才會跑步。

「在一趟跑步的空間裡會有許多起起伏伏，跑步就是這樣，但如果我們像這樣堅持下去，我們就會苦盡甘來。」

跑步就是人生，跑步，也能改變人生。

本書特色 To 專業跑者

這不是關於跑步技巧的工具書，卻是非常具有啟發性的跑步寶典，或許能為你帶來意想不到的突破。

To 業餘跑者

你或許不必像書中的專業跑者一樣折磨自己，但你還是能從他們的經歷感受到跑步的熱情，想起自己跑步的初衷。

To 潛在跑者

如果你還沒開始跑步，說不定你會被書中的跑者感染而躍躍欲動，發現自己其實也愛跑步。

To 人生跑者

跑步就是人生，也許你不跑步，但人生總是要過，如果你現在對人生感到困惑，本書可能引導你找到自己的答案。

To 好奇讀者

你的好奇是對的，順從你的直覺，這本書能帶給你的，不止於知識，還有面對生活困境的勇氣。

Bruce是今天投稿嘉宾，在我们刚开始这个选题的时候就已经和我约时间了。然后从他的视角写了7页的。。。。不是PPT！！是WORD！！！！一度让我以为那是逐字稿。

为此，我同时约了还在上海的喵姐一起加入了聊天。

我们按惯例从作品切入话题，逐渐，逐渐，逐渐，偏题了^_^，有人还无意识做了回喷子~~~~ 。希望我们的5个听众不要介意:-P

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今天的嘉宾，他在互联网上有太多身份和tag，比方说：

/全职跑步内容创作者

/爱分享的已婚运动薯

/全马238的业余跑者

/信日漫谈跑步播客人

/Running monk

/Shoe dog

/2022年度新知答主

/一个带你跑步，了解跑圈的有趣博主

/………..

大家平时听《信日漫谈》，是听到他和嘉宾们的互动，但对他本人，可能知之甚少。今天有机会和信哥近距离的接触聊天，听他对播客、跑步、自媒体等问题的观点，还有和大迫杰连线的故事。

这期是在信日漫谈和跑者日历串台后录制的，在串台中我也有幸被CUE好几次，甚是脸红(✿◡‿◡)。在这次和信哥面谈之后，对于“内容创作”这个方面给了我不少启发。

信日漫谈 Vol.105 串台跑者日历（上）

跑者日历EP189: 串台啦！如假包换、冷笑话大王、信日漫谈的信哥终于来我们节目啦（下）

信哥的SNS矩阵：微博、小红书、B站、抖音、知乎、小宇宙

全网同名ID：言信Shayne

今天和我们一起聊强风吹拂的是《跑步有话说》的主理人Daniel。

我开始做这个企划的时候，Daniel应该是第一个和我约时间录这期节目的。为了这个还特意把书又看了一遍，给自己列了长长的提纲。

Daniel和我们分享了，如何在一次受伤后无意中接触到强风吹拂这部作品，在高中接力比赛的Big moment，这问作品对自己跑步理念的影响。让我对于“强”这件事，有了更多的思考。

【REPO】圣地巡礼《强风吹拂》竹青庄周边地区

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这次我和@佳凝、 @南子 、@喵姐 读的书是《像她那样奔跑 》。但南哥和喵姐有事没来成，所以就我和佳凝两人聊了这本书。

这本书前一部分说了女子运动员，特别是从高中到大学这个阶段应该注意些什么，才能让自己在保持健康的情况下训练。后一部分介绍了50名女子跑步运动员的运动背景、年轻时经历的故事和坎坷、成年后怎么调整重回赛场。对于女性跑者来说，是本不可多得的好书。

下图是书中关于饮食方面的建议。

今天的主咖是fan同学，嘉宾是再次返场的@曼仔和@PV，一起对强风吹拂进行了畅聊！！！(聊到fan同学第二天只好请假补觉^_^)

fan同学写了长长的提纲，对作品进行了重新结构，我听的也受益匪浅。

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这期跑者故事，我邀请到了花菜，是名跑了6-7年步的资深跑者。

她从亚洲商学院沙漠挑战赛（简称亚沙）开始接触跑步，通过一些试错和认真练习，从日常3公里，到全马跑33X，半马137。虽然成绩不错，但心态超好，不追求成绩，说练就练，说躺就躺

由于工作时间的关系，没有办法请花菜直接对聊，她还想不出说些啥。我给她列了个大纲，她还说这点东西10分钟就说完了。

然后她认认真真的录了2-3遍，单人SOLO了40分钟。

好，我们一起来听听花菜的分享

这次来自David戴的分享。David从小就在运动气氛很浓的家庭和学校中熏陶，对体育有自己的见解。他说”我们和穆萨有同样的视角“给我留下很深的印象。

无论是你是否跑步，只要看过这部作品都可以来分享一下自己的感受和看法。

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时间进度：14/720 天

当天和JJay的连线结束后，紧接着连线了@曼仔和@PV。我是没意料这个作品的”杀伤力“能有这么大。。。。。

两位的自我介绍：

精神内核是King/最爱的是灰二/想嫁雪彦的@曼仔

被推荐看了《强风吹拂》喜欢上箱根驿传的@PV

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没想到这么快就会有投稿，十分荣幸。 JJay同学分享了很多关于自己跑步和看强风吹拂的体会，让我也注意到了一些以前忽略的细节。

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对于《强风吹拂》每个人都有自己的理解和喜爱。

这期嘉宾： 想去跑5区的@佳凝 和 计划看第100届箱根驿传的@PV

我想花2年时间，邀请100位读者/跑者来聊一聊这部作品。我们可以通过电话、微信、腾讯会议来录制，我们可以一对一录制，或者你有小伙伴可以一起录也非常欢迎。想来聊的小伙伴可以加微信：SrJackCM

这一期我邀请到了趣跑教练沙漏，和他聊了聊破三之路，”做你的眼睛”公益跑步项目、做为教练碰到的难题。

建议：本期适用耳机收听

沙漏教练的公众号 ： **多多的日常 **

沙漏教练夏训营报名

复制链接到微信打开： https://run.likes.com.cn/h5/#/pages/activity/detail?id=767

这是芬恩跑步三部曲最后一本，讲了他一步步入坑越野，最后花1年多打通UTMB的过程。其中他也采访了很多优秀的越野跑者，探讨了长距离越野跑运动员的动机、收获和自己从路跑转到越野的心态变化。

又是一个早上，请了@佳凝 @南子 @喵姐 一起聊了聊这本书。 书的内容太多，没有聊完全书内容，大家可以找来看一下，4星推荐。

本书简体版本在国内没有发行，可以到国际版本Kindle购买。

相关播客：参加UTMB是种什么样的体验？

预告下期读书会书目《像大佬一样奔跑》^_^

跑步类跑步推荐：

《跑者日历》 ，推荐单集：汶川马拉松、带上耳机去旅行

《装备说》， 推荐单集：夏天运行防晒、如何选择合适的跑鞋

《PB计划》 ，推荐单集：学员吐槽（从43分钟开始听）

《跑圈速递》

《跑出趣玩》，推荐单集：推荐汶川马拉松

《信日漫谈》 ，推荐单集： 哈哈的疯狂输出 、这就是趣跑的故事

《BTRT 》

《SLOWDOWN 慢跑RADIO》，推荐单集：聊聊我和跑步的各种、 做给跑者的工具Pacer APP

《迪谈盖论》，推荐单集：跑马拉松到底好玩在哪里

《跑步播客Runner Podcast》，推荐单集：箱根驿传、强风吹拂和日本

《能跑会道》，推荐单集：迪卡侬，这个熟悉又陌生的朋友

《不只聊跑鞋》

《跑了再说》

《跑步有话说》

《HD播客》，推荐单集：轻松愉悦的海峡横渡和大铁距离，2019威海超级铁三

《马拉松指南》，推荐单集： 44 自由基和皮质醇, 为什么慢跑比快跑理重要, 慢跑怎么跑

非跑步类播客聊跑步 :

《FAFA大王》 238期 台北半马 ，
《无聊斋》253，听越野退赛选手聊聊美食

彩蛋:《山雨小月跑步播客》

一键订阅本期介绍播客

《跑者之道》是此书的繁体版译名，书原名为《The Way of the Runner》，中文简体的译名为《跑步锻造灵魂》(微信读书已经下架此书)。

@佳凝 @南子 @喵姐 一起阅读。

书接上回《跑出肯尼亚》说，我们的芬恩同学带着一家五口闯荡日本6个月，深入了解日本的跑步文化和驿传文化的故事。

聊过箱根驿传的博客节目 浅谈箱根驿传 箱根驿传趣事
与箱根驿传有关的事

我们聊天时提到的比睿山延历寺千日修行官方文档：https://www.hieizan.or.jp/pursuit，其中包含了两个路线图30K+84K。

我们后一本书将会说到芬恩同学三部曲最后一部，《超马跑者的崛起》

记一次跑步训练开营，说了一些基本的训练原则。因为版权原因不能提供PPT，大家见谅 ^_^

《跑出肯尼亚》,原书名为《Running with the Kenyans: Passion, Adventure, and the Secrets of the Fastest People on Earth》，由英国作家亚德哈罗南德·芬恩撰写。

他是一位英国作家和记者，以其关于跑步的书籍而闻名，亚德哈罗南德·芬恩于1974年出生于英国，成长于德文郡的乡村。他在牛津大学圣爱德蒙厅学习英国文学，然后在成为记者之前担任了几年的教师。他本身是一名经验丰富的跑步者，并广泛旅行到世界各地，探索不同的跑步文化和传统。

芬恩在英国的《卫报》报纸开始了他的记者生涯，在那里担任新闻记者和编辑超过十年。2011年，他从工作中休假，与肯尼亚跑步者一起生活和训练，这是他在第一本书《跑出肯尼亚》中记录的经历。

《跑出肯尼亚》在英国成为畅销书，并被翻译成多种语言。

除了写作和跑步外，芬恩还致力于推广跑步运动，并组织了许多活动和项目，鼓励各个年龄和能力的人们参与跑步。他还与学校和慈善机构合作，推广跑步和健身对年轻人的益处。

@佳凝 @南子 @喵姐 一起阅读。

Kindle原版：链接

今天我们将为一位传奇人物、世界著名的长跑教练Jack Daniels庆祝90岁生日。

在这个特殊的日子里，我们将聊一聊这位杰出教练他是如何影响了成千上万名跑者的，我们是怎么接触到他的训练法。

杰克·丹尼尔斯出生于1933年4月26日。在他年轻时，他曾在英国皇家空军职员学院学习。正是在那里，丹尼尔斯开始了他的跑步生涯。随后，他作为一名现代五项运动员参加了1958年奥运会。

在结束了自己的运动生涯之后，丹尼尔斯决定继续深造，前往瑞典皇家体育中央学院攻读运动生理学博士学位。在那里，他开始了对长跑训练方法的研究，这为他日后成为一名优秀的长跑教练奠定了基础。

杰克·丹尼尔斯的教练生涯可谓丰富多彩。他所培养的运动员遍布世界各地，从奥运会选手到国家级运动员无所不包。他被誉为世界上最好的长跑教练之一，同时也是一位杰出的运动生理学家。

丹尼尔斯的教练方法以其独特的训练原则而闻名。他认为每个运动员都具有独特的生理特征，因此需要量身定制的训练计划以发挥最佳表现。在他的指导下，无数跑者取得了突破性的成绩，实现了他们的梦想。

在2019年，丹尼尔斯因其杰出贡献被美国田径与越野教练协会（USTFCCCA）引入名人堂。这是对他教练生涯的肯定，也是对他在跑步领域所做出的巨大贡献的认可。

作为一位跑步教练和运动生理学家，杰克·丹尼尔斯撰写了多部关于跑步的著作，其中最著名的是《杰克·丹尼尔斯经典跑步训练法》。这本书详细阐述了他的独特训练原则，为广大跑步爱好者和教练提供了宝贵的指导意见。这些原则已经被世界各地的跑者广泛采用，并成为了许多跑步训练课程的基础。

丹尼尔斯一直以来都非常关注跑步界的发展，积极参与各种演讲活动，分享他在跑步、训练和教练方面的知识和经验。他对跑步的热情和执着使得无数跑者从他的智慧中受益。

在《杰克·丹尼尔斯经典跑步训练法》第四版中，杰克·丹尼尔斯提出了12条跑步法则，这些法则旨在帮助跑者充分发挥自己的潜力，同时保持健康和积极的心态。遵循这些原则可以让跑者在训练和比赛中取得更好的成绩，更有效地实现自己的跑步目标。以下是这12条法则和8条原则：

杰克·丹尼尔斯跑步法则：

• 1. 每个跑者都有自己独特的个人能力。
• 2. 对跑者多给予一些鼓励。
• 3. 预料到状态的起伏,有些日子可以不比赛。
• 4. 在训练中保持灵活性，允许意外出现。
• 5. 设置中期目标。
• 6. 专注于手头的任务。
• 7. 比赛中的大部分失误都发生在比赛初期。
• 8. 训练应当是有收获的。
• 9. 饮食和睡眠良好。
• 10. 生病或受伤时不要训练。
• 11. 慢性健康问题应由专业人士检查。
• 12. 一次好的跑步或比赛绝非偶然。

杰克·丹尼尔斯跑步原则：

• 原则1：压力反应
• 原则2：针对性
• 原则3：压力适度
• 原则4：训练反应
• 原则5：个人极限
• 原则6：收益递减
• 原则7：加速挫折
• 原则8：维持

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• 节目中的音乐来自www.fiftysounds.com/zh/

喜逢波士顿马拉松127周年之际，我们正好找出这本书来读了读。

怎么说呢，书看的五味杂陈的。。。。

聊天时谈到的意面派对的原材料用量，找到了原文：
The numbers for the pre-race pasta party, held the evening before the Boston Marathon and so large that it takes several seatings on the Government Center grounds of Boston City Hall, are equally staggering: 11,300 pounds of pasta, nearly three thousand quarts of tomato sauce, 3,400 pounds of fresh vegetables, seventeen thousand cups of coffee and tea, thirty-five thousand gallons of water, 140 wait staff and chefs, and more than five thousand hours of prep work and cooking.

把单位都改成公斤：

• 意大利面：5112.39公斤
• 番茄酱：1279.95公斤
• 新鲜蔬菜：1542.21公斤
• 咖啡和茶：638.84升
• 水：132.49立方米

中文版中把番茄酱的使用量加了个0。。。。

@佳凝 @南子 @喵姐 一起阅读。

波士顿马拉松官网：链接

最新BQ：链接

豆瓣：链接

微信读书：链接

Kindle原著：链接

JD:链接

看书的同时配上波士顿马拉松官方地图一同食用为佳，地图原图下载

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今天大家跑了上海半程马拉松，约了杨神一起聊了聊赛道上的感受和对赛事的一些看法。

虽然办的比以前水准有下降，但还是务实和节俭的。

毕竟，比赛总是很好的。

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这次我们聊聊《市民跑者之王》这本书。作者是津田誠一，川内优辉的大学时期的教练。

津田教练的一些训练法则我几乎会每年在朋友圈发一次。他提倡跑步是快乐的，对训练强度的安排和理解，还是很受用的。

所以@佳凝 @南子 @喵姐 一起阅读。这次聊聊津田教练，聊聊川内优辉。

Amazon上的书籍介绍：

「我想，這裡沒有人想到我今天會勝出吧。」──川內優輝（2018年，Boston）

2018年波士頓馬拉松賽當天淒風苦雨，相當寒冷，惡劣的天氣跑炸了一票非洲好手，原本不被看好的川內一步一步追趕，終點前兩公里超前2017年的波馬冠軍，上演了大逆轉！不禁讓人好奇，他到底是怎麼做到的？

本書作者為川內優輝大學到工作初期的田徑教練，帶領在高中時長期受傷的川內找回跑步的自信，將「津田流」訓練實踐於川內的進步過程中。畢業後川內的練習觀念深受作者影響，並持續以這套方式自我訓練，多年來成績斐然，成為世界一流跑者，在業餘跑者中掀起討論，人稱「川內練習法」。

這本書對跑者最大幫助：

川內高中時期曾受過傷，並且有一年的時間無法好好跑步。畢業後沒有成為職業跑者，反而是當起上班族，過著一般人的生活，利用業餘時間訓練，週末和假期去比賽。個人馬拉松最佳成績跑出2小時08分14秒，已擠身世界一流菁英之列。截至目前為止創下世界金氏紀錄，累積了85場全馬完賽時間2小時20分以內，他也參加過兩屆世錦賽和一屆奧運會，所以日本國內都稱他為「最強公務員」或「市民跑者」，是跑者勵志代表人物。

因為曾經受過傷，並且是市民跑者的身分，使用了本書的練習法，讓他找回自信與成就，而這樣的練習法也適用於廣大的一般跑者。

「川內訓練法」，打破跑界常識：

1.速度練習及長跑都必須從一開始就保持固定的速度跑到最後。

2.重點練習一週只要兩次，其他天都以慢跑來消除疲勞。

3.減少練習量反而能刷新紀錄。

4.不做短距離的間歇跑，直接做一千公尺或兩千公尺的間歇訓練。

5.以參加比賽來代替重點訓練。

6.間歇跑的休息區間要縮短，讓身體和呼吸還沒完全恢復下就繼續下一趟衝刺。

7.需要工作的平日就算只慢跑三十分鐘也無所謂。

8.長距離的跑步，維持膝蓋彈性、保護膝蓋才是關鍵。

9.練習時，狀態越好越不要拚命跑，練習只要八分飽就好。

10.LSD中間用走的也沒關係，只要能在三個小時以內慢慢走完即可。

淘宝：购买链接

Kindle ： 购买链接

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之前在《PB计划》中和大家聊过几句瑜伽，为了防止我说的不精确，这次请到宇辰老师来做个答疑解惑。

看看瑜伽入门需要怎么选装备、选课程、选老师。

希望能给大家在走上瑜伽之路的第一步上，有一丢丢的帮助。

节目中的音乐来自www.fiftysounds.com/zh/

疫情后第一个上海的经历，在忘掉前先记下来 ^_^

节目中的音乐来自www.fiftysounds.com/zh/

@佳凝 @南子 @喵姐 一起阅读。这次还是“清单式”的书籍。

作者中野修一，是日本的体能教练，给很多长距离的田径选手做指导，最为出名是给福原爱做个人教练。他擅长运动障碍预防以及生活习惯病的预防。

现在马拉松比赛重新开启，大家又踏上了比赛之路。特别是在这两年大家在健康上，投入了更多的时间和热情，选择跑步的朋友也更多了。虽然平时我们进行了很多跑步方面的训练，但对于要跑比赛还是有些陌生。

书中写了35条关于马拉松比赛的实用建议，全书并没有教大家如何训练，只说了“比赛”这一个话题。可以结合我们上一期的《跑步的197条守则》中关于比赛部分的内容进行交叉阅读更为有趣。

我去年在淘宝看到了台湾的翻译版本，而且店家很好心的把目录放在了“商品详情”页面，我这一看，书是不用买了。我把截图放文末，你看看。。。。

一些引用 ：

1.佳凝挑战用4周从新开始准备全马： EP122:收下这份“救命课表”

2.简体版本的购买链接：JD

3.豆瓣链接

4.[淘宝中本书目录截图]

5.有关心率的介绍; EP144:跑步与心率

节目中的音乐来自www.fiftysounds.com/zh/

之前的版本音质太差，重新修复上线。

杰克蜀黍正式开始唠叨了，我约了@佳凝 @南子 @喵姐 组成一个读书小组。大家争取2周左右能啃本书下来，再一起做做分享。

因为大家都有个“跑者”的身份，所以在书箱的选择上，会先偏向于跑步和运动相关。

我们分享的第一本书是《跑步的197条守则》英文原名为 《The Runner’s Rule Book》，由湛庐文化引进国内。

作者 Remy Mark ,是一名供职过《Runner’s World》的编辑，供职期间获得过多项美国杂志界的奖项。

后建立了免费无广告的网站dumbrunner.com ，旨在给更多的跑者带来欢乐。当然，这本书在提供欢乐的同时，带着不少干货，对于想跑马拉松的同学还是有很多帮助。

某人还很硬气的在啃原作

最意外的是，临时起意突然把这期做成了“串台”，下半期请在小宇宙APP搜索《跑出趣玩》去收听。下半期更欢乐！

节目中的音乐来自www.fiftysounds.com/zh/